手臂(二头肌，三头肌),手臂(二头肌，三头肌),手臂(二头肌，三头肌),手臂(二头肌，三头肌),第一天:热身，胸肌，推杠铃,第三天:热身，胸肌，哑铃,第五天:热身，背部和三角肌,第二天:热身，背部和三角肌,第六天:热身，胸肌，背部，手臂(二头肌，三头肌),腹肌,腹肌,腹肌,腹肌。
你的问题比较复杂。让我们一步一步来。根据你现在的阶段，每周抽出四天时间，做一些简单的复合练习。最适合你锻炼大肌肉群。等你熟悉器械，有一定基础后，再增加新的动作1、锻炼两个哑铃2、卧推3、引体向上4、深蹲(腹肌一定要每天练，以上每个动作都要练一天。组间休息2分钟，做4组。)这是一个4天的简单高效的培训计划。其中2、3、4是经典的复合动作，可以锻炼手臂、肩膀、胸肌、背阔肌、腿部等大肌肉群。在新人的初期训练中比较简单有效，可以在短时间内提高全身肌肉的纬度和力量。
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。在做下面的练习之前，先热身10分钟。你可以小跑。胸部:杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃鸟(各4组)；二头肌二头肌:哑铃单臂弯曲、杠铃弯曲(各6组)；腿:深蹲、下蹲、提脚跟(各4组)；肱三头肌:哑铃弯臂屈伸、窄距离俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(各4组)；背部:引体向上(尽量做10个以上)，杠铃俯身划，坐姿颈后下拉(各4组)；肩:推、前举、侧举(各4组)；腹肌:仰卧抬腿4组。腹肌筋疲力尽还是每组15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。四天练一个周期。
有问题。建议一周练习五次。第一天:热身，胸肌，推杠铃。腹肌。手臂(二头肌，三头肌)。拉伸。第二天:热身，背部和三角肌。腹肌。手臂(二头肌，三头肌)。拉伸。第三天:热身，胸肌，哑铃。腹肌。手臂(二头肌，三头肌)。拉伸。第四天:休息。第五天:热身，背部和三角肌。腹肌。手臂(二头肌，三头肌)。拉伸。第六天:热身，胸肌，背部，手臂(二头肌，三头肌)。拉伸。第七天:休息。这是合理的。
{3。
