动作要领可以百度或者下载keep)，杠铃平板卧推，等等,休息时间跑步有利于增肌健身,因为这两个特点，无氧运动通常时间较短，运动过程中会产生乳酸，所以运动后会出现肌肉酸痛、气短等现象,无氧运动是让体内的糖分以高负荷强度和瞬时性运动-0，并产生巨大的能量维持这种运动，从而达到燃脂增肌的效果。
无氧运动是让体内的糖分以高负荷强度和瞬时性运动-0，并产生巨大的能量维持这种运动，从而达到燃脂增肌的效果。因为这两个特点，无氧运动通常时间较短，运动过程中会产生乳酸，所以运动后会出现肌肉酸痛、气短等现象。
这些都是健身 room中常见的器械:胸:俯卧撑(有上斜俯卧撑、标准俯卧撑、下斜俯卧撑等多种招式。，而且训练的部分不一样，可以根据自己的情况选择去做。动作要领可以百度或者下载keep)，杠铃平板卧推，等等。二头肌:各种手臂弯曲(杠铃、哑铃、二头肌训练器、龙门架等。).背:引体向上、高位下拉、弯腰划船、划船机、龙门直杠、下推直臂等。三头肌:各种手臂屈伸(哑铃、龙门架)。肩部:(顺序为三角肌前、中、后束)。哑铃前横举，侧横举，飞鸟弯腰。臀部训练器(不知道名字，大概是你把腿抬回来的机器)腿:股四头肌训练器，负重深蹲，硬拉深蹲可以同时锻炼你的臀部和腿部，以及小腿后侧的脚尖尖。
我这里正好有一个徒手肌肉锻炼计划，供你参考。1.时间，每次40-60分钟。不要安排太多。练一天肌肉，休息一天。休息时间跑步有利于增肌健身。2.锻炼项目。其实这些项目你都应该知道，只是可能你不知道它们对肌肉锻炼的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专攻胸肌，有人靠它练出一副好胸肌。双杠手臂屈伸，每组10个，4-6组。这绝对是三头肌杀手。引体向上，(反握)，5-10个一组，3-5个一组。以5-10、3-5为一组练习主要二头肌引体向上，(正手握法，即手掌向前握杆)。背部肌肉杀手，你的倒三角形状取决于它。仰卧起坐，15-25人一组，4-6人一组。不言而喻。3.练习要求，要求慢而不是快，要求动作标准，这样效果才会好。如果练几个不标准的动作，效果还不如标准的。这是至关重要的。组间休息30-60秒。以上方案基本都练出了上身肌肉。只要能坚持，所有肌肉都没问题。不管你愿不愿意，都取决于你。
{3。
