之后争取一组20个动作，做三组,首先，你是刚开始在健身房间练习,以后不去健身房间可以留着,必要的话可以买一些乳清蛋白粉,不知道你有没有健身基础,另外，你的目的是增肌,后续就不用去健身房间了,只要经常训练，一个月次就能看到效果,每周练一个周期就行，每次一个半小时,我是健身房间的教练。
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1、 健身房 一个月的 计划我是健身房间的教练。首先，你是刚开始在健身房间练习。首先要熟悉器材的使用，动作要领一定要掌握。不要盲目增加重量，否则你可能会受伤。因为你是初学者，不能做很多。每周练一个周期就行，每次一个半小时。即胸、背、肩、腿的训练。比如周一练胸，周二练背，周三练肩，周四练腿，然后休息两天再练下一轮。另外，你的目的是增肌。我建议你多吃些蛋白质含量高的食物。多吃牛肉和蛋清。只要经常训练，一个月次就能看到效果。
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2、 健身房 一个月 计划你没有超重，适当控制就好。不知道你有没有健身基础。如果你之前没怎么运动过，我建议你不要过度。每天坚持30~40分钟的有氧运动(跑步机、椭圆机)并做适当的器械运动。开始一周，分组做10个动作，做三组。从第二周开始，每三组有15个动作。之后争取一组20个动作，做三组。完成后拉伸乐器。
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3、1个月魔鬼 健身减肥 计划。饮食:早餐:2个煮鸡蛋，去掉蛋黄，只吃蛋白，燕麦片或燕麦片面包，一杯脱脂牛奶，其他煮蔬菜。中午:炖牛肉、猪肉、去皮鸡肉，最好是鸡胸肉、炖蒸鱼、蛋清、西兰花、菠菜、芹菜、青菜、西红柿等。，尽量吃饱。晚餐:煮一个鸡蛋，去掉蛋黄，只吃蛋清，一半玉米，一半红薯，西兰花等时令蔬菜。必要的话可以买一些乳清蛋白粉。以上菜单都含有高蛋白(增肌)、高纤维(肠蠕动)、低脂肪(减脂)。以后不去健身房间可以留着。运动:健身间，先在跑步机上跑30分钟，速度无所谓，热身消耗糖原，骑自行车30分钟，预计消耗600~1000卡路里，然后做俯卧撑、哑铃、推15分钟等胸部运动，卷腹15分钟、拉伸拉伸15分钟等腹部运动，可以根据自身情况晚一点完成。后续就不用去健身房间了。只要家里有凉席，什么都可以练。
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