第一次是冲重量，主要是利用杠铃和自身重量,这两个动作，当然方式很多，效果也不一样,强化腿部肌肉的方法有:蛙跳强化腰部力量；仰卧起坐，讲究循序渐进，不太可能快速强化,最好去健身room，用专业设备训练,比如卧推就是练胸肌最重要的方法之一,加健身教练的指导,短期如果你想练习，你必须去健身房间。
短期如果你想练习，你必须去健身房间。我建议每周练两次胸肌。第一次是冲重量，主要是利用杠铃和自身重量。比如卧推就是练胸肌最重要的方法之一。另一次塑形，用哑铃和器械，这次用中等重量。重量一般可以这样分。
基本上做不到。可能存在，但确实存在。想做的话，先买2瓶蛋白粉和一瓶L-肌酸。每天吃这些。好好睡觉。然后科学训练。最好去健身 room，用专业设备训练。加健身教练的指导。自己努力吧。两个月马马虎虎，不过有点那个样子。在家要靠两个动作，两个月没机会。但凡事都不可能一步到位。一切都是一点一滴积累起来的。这两个动作，当然方式很多，效果也不一样。俯卧撑，慢，长得快，做得快，练爆发力。在肌肉收缩最厉害的时候暂停2秒钟，称为峰值收缩，使动作更有效。总之两个动作也能改变很多。关键是自己要努力坚持住！还有:腹肌最难练，2个月练太难了。
不知道你有没有抽烟的习惯。制约你体能的最大问题是肺活量，也就是耐力。否则就是后天因素。体质差和呼吸道有关。如果平时没有系统的练习肺活量，会制约竞技战术的发挥。首先，增加你的有氧运动，比如慢跑来逐渐增加你的肺活量。如果你有吸烟的习惯，尽量在比赛前24小时戒烟或者踢球。因为尼古丁有收缩呼吸肌的能力，所以尽量不要吸烟。其次，就是增加你的腰腹力量和腿部肌肉能力。因为肌肉在剧烈运动下会产生一种酸，这种酸会促进肌肉的惰性，所以需要增强腿部的耐酸能力来提高耐力。强化腿部肌肉的方法有:蛙跳强化腰部力量；仰卧起坐，讲究循序渐进，不太可能快速强化。关键是坚持。
4、怎样 短期内有效的锻炼腿部肌肉?大腿:根据自己的腿部力量分组做深蹲。每天都做。当你的腿部力量增加时，伸直一条腿，用一条腿平行于地面做深蹲。起初，你可能没有很好的平衡。交替握住桌子或椅子。腿:先找一个梯子或者一本书垫住脚，然后只要把脚尖放在上面，脚尖着地把脚后跟抬起到最高点或者慢慢放下。
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