初期训练应以劳逸结合为原则，以基础训练为主,简单说一下吧,你不需要热身，因为你的身体已经热了,周一:杠铃卧推4组，每组10~12次,先这样练,建议你先从一半时间的有氧运动和力量训练开始，然后观察你的反应来决定以后的训练计划,每周三次，四次力量训练后，做有氧训练，隔天练习,1周三每周一、五、五练习。
1 周三每周一、五、五练习。周一:杠铃卧推4组，每组10~12次。在斜板凳上推杠铃4组，每组10~12次。四组扁鸟夹胸，每组10~12次。哑铃鸟四组，每组10~12次。勾腿4组，每组10~12次。周三:引体向上4组，单臂哑铃划船4组，每组10~12次，杠铃举4组，每组10~12次，腿钩4组，每组10~12次，周五:坐姿推杠铃4组，手臂举4组，每组10~12次。
1低头蹲6组(热身组)，每组15个，休息1分钟。6组2个俯卧撑(热身组)，每组做你最大次数的80%-90%，休息1分钟。3你家里有哑铃吗？不用，买一双可以调节重量的就行。哑铃托举练习肱二头肌，5组(热身组)，每组12个，休息1分钟。有6组4个卷腹，每组15个。你不需要热身，因为你的身体已经热了。休息1分钟。先这样练。如果你是那种平时很少运动的人，那你才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练法，循序渐进。你的坚持。初期训练应以劳逸结合为原则，以基础训练为主。每周三次，四次力量训练后，做有氧训练，隔天练习。
你好，你的问题很复杂。简单说一下吧。有兴趣可以详细说说。如果你想增加上半身的肌肉，你的做法基本上是对的。注意运动后的饮食补充，尤其是蛋白质的补充。如果想减肥，需要做长时间的有氧运动，比如跑步、游泳、骑自行车等。长时间(至少40分钟)的中低强度(最大心率70%以下)有氧训练可以有效消耗脂肪。我必须说，没有有效的方法可以只消耗一个地方的脂肪，而保留其他地方的脂肪。也许按摩有一定的效果，但是对于不同的人群，效果是不一样的。建议你先从一半时间的有氧运动和力量训练开始，然后观察你的反应来决定以后的训练计划。有氧运动到了一定阶段，就会出现所谓的“平台期”。这时有氧运动的减肥效果会大打折扣，这就需要其他的辅助手段了。以后再说吧。
{3。
