不如做一个沙漏训练计划，即第一组选择低重量热身到15项，第二组增重8~12个重量直至耗尽，第三组增重8~10个重量，第四组减重10个重量，第五组增重,2.健身原理:氧氧结合，30分钟，30分钟,弯腰举哑铃划船,如果感觉不舒服，立即停止训练，休息或就医,周计划周一，胸部练习，平板哑铃推，平板哑铃鸟四组,每日实力训练控制在一小时内,训练在这个过程中，密切关注自己的身体变化,diet计划和健身计划的原理。
周计划周一，胸部练习，平板哑铃推，平板哑铃鸟四组。每组尽量做8到12个(自行调节重量)。最后可以做高水平俯卧撑(也就是双手撑在哑铃上)。三组，每组都筋疲力尽。星期二，我有三个头。反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个。星期三。弯腰举哑铃划船。三组交替手臂，每组八到十二个。周四，二头肌，斜哑铃弯曲，四组，每组八到十二个。将哑铃向上弯曲，双臂交替转动。数量同上。星期五肩。坐姿:哑铃上推颈部、前举、侧举、俯鸟，均为四组，除俯鸟外，均为八至十二组。小鸟弯腰用超级团。即重量由大变小，直至空手而归。周六腿。负重深蹲。蹲下。四组，每组十个。每日实力训练控制在一小时内。组间休息一分半钟。希望你能坚持下去。
diet 计划和健身 计划的原理。1.饮食原则:低热量、低脂肪、不吸烟、辛辣食物、清淡饮食、适当碱性食物、大量饮水。2.健身原理:氧氧结合，30分钟，30分钟。使用中低强度，频率和时间。训练在这个过程中，密切关注自己的身体变化。如果感觉不舒服，立即停止训练，休息或就医。早餐:全麦面包适量，蛋清2个，瘦肉几片，牛奶1杯，苹果1个。中餐:鸡胸肉或瘦肉红肉一大块，青菜1盘，米饭2个训练餐:香蕉1根，酸奶或豆浆1杯，饼干几块。晚餐:适量的鱼、虾、一些豆制品、1个全麦馒头等。午餐:米饭150克，猪肉30克，豆腐50克，蔬菜150克。六点晚餐:运动后干果50克:增肌粉1勺。晚餐:面条150克，豆芽150克，植物油10克，虾50克。宵夜:肌肉粉半勺，干果50g，面包1条。
不如做一个沙漏训练 计划，即第一组选择低重量热身到15项，第二组增重8~12个重量直至耗尽，第三组增重8~10个重量，第四组减重10个重量，第五组增重。
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