背部力量拉动身体，肩膀自然下沉,后拉的时候要尽量把手肘往后伸，这样背部才能得到有效的刺激,2.哑铃仰卧夹背要求肩膀自然下沉，身体要靠背部的力量夹紧,杠铃划船的要点是运动时要特别注意身体的姿势，保持正确的姿势，让背阔肌得到最好的锻炼,健身哑铃是练习背最广泛使用的,健身背面叫背宽线。
健身哑铃是练习背最广泛使用的。那么，哪些哑铃练习可以快速训练背部肌肉呢？下面介绍一些哑铃练习背部动作，让你在家也能轻松锻炼背部肌肉。1.哑铃单臂划船要求前腿微屈，肩部自然下沉，腰背部保持直立，划船时背部不能转动。2.哑铃仰卧夹背要求肩膀自然下沉，身体要靠背部的力量夹紧。肘部自然放在身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。3.哑铃腿屈硬拉要求背部挺直，双腿微曲，身体向前弯曲90度。背部力量拉动身体，肩膀自然下沉。4.哑铃单臂屈膝要求拿起哑铃，坐在长凳上，手肘内侧连接大腿，另一只手支撑在大腿上，保持身体平衡。5.哑铃头后一臂的屈伸，要求大臂紧贴耳侧，小臂屈伸。眼睛直视前方，背部挺直，肩膀放松。不要耸起肩膀，感受手臂背后的力量。
健身背面叫背宽线。宽线的主要作用是伸肩、缩肩、旋肩。在各种拉动动作中，无论是横拉还是竖拉，后宽线都会参与。垂直牵拉动作对背部宽线的刺激更强烈。展开如何拥有完美的背部线条:1。引体向上。抓住反手引体向上的拉杆，双手分开与肩同宽(手掌朝向身体)。伸直手臂，弯曲膝盖，然后交叉双脚。保持上半身稳定，然后向上拉身体，直到下巴接触到引体向上的拉杆。收缩背阔肌，然后沿着同样的路径回到起始位置。2.拉下十字滑轮。抓住连接在滑轮装置上的高压滑轮的环形把手。跪在地板上，背对滑轮装置，双臂完全展开，这样可以感觉到背部肌肉的拉伸。手掌向前，下背部略呈拱形。保持身体稳定，然后向两侧拉下把手。收缩背阔肌，然后反向回到起始位置。
3、锻炼背部的动作有哪些?主要通过杠铃划船和哑铃划船锻炼背部肌肉。哑铃划船的动作要领是:练习时，屈膝，弯腰坐在凳子上，背部保持挺直，一只手扶着哑铃坐在凳子上，另一只手做划船运动，练习时要抬头，保持颈背部挺直，感受背阔肌的刺激，速度不要太快。杠铃划船的要点是运动时要特别注意身体的姿势，保持正确的姿势，让背阔肌得到最好的锻炼，练习时，双手握住杠铃，然后微微弯腰，保持背部挺直，向前看，脸朝下不要脸。后拉的时候要尽量把手肘往后伸，这样背部才能得到有效的刺激，拉起来。练习过程中，保持双臂悬空，背部向上抬起身体，下巴在单杠上方，尽量使胸部上缘靠近单杠，然后保持1至2秒，再恢复原状，颈椎前降。因为宽距离可以训练宽度，所以建议初学者选择大距离和窄距离来训练厚度。
