保证比例为4:3:2:1不算热身的话，每个部位准备3-4个动作，每个动作3-4组，每组6-12次，直到筋疲力尽,不过有几个一般规律:负重，低频率，多组，组间适当休息，不要太久，30秒到1分钟,根据你的情况，你正处于健身初级阶段，组数不宜过多,这要看你是什么健身阶段了,看，你的健身目标是增肌。
看，你的健身目标是增肌。首先，你使用的器械强度不要太大，一般是最大强度的60% ~ 80%，组数在8~12次左右。根据你的情况，你正处于健身初级阶段，组数不宜过多。再者，要做适当的有氧运动，你的皮脂比较厚，适当的有氧运动对你的身体锻炼会更好。每次有氧运动时间应在40分钟以上。不能说39分钟左右出了很多汗就停了。坚持住。如果时间太短，身体失去的是水分而不是燃烧的脂肪。运动频率应保证在每周3~4次。运动前1小时内适当摄入碳水化合物以保证运动中的能量，运动中适当饮用或运动饮料以保证水分。最后，保证营养素的摄入，主要是蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素。保证比例为4: 3: 2: 1
不算热身的话，每个部位准备3-4个动作，每个动作3-4组，每组6-12次，直到筋疲力尽。保证每次训练每个部分不少于12组，动作搭配可以及时改变，避免肌肉不适应。如果加上有氧训练，最好在每次训练结束后进行。不要一开始就上跑步机，把体力留给力量训练。刺激就够了。基础训练大概可以这样。等基础打好了再说吧。
3、健身一个动作做几次合适一天多少组间隔多少秒这要看你是什么健身阶段了。不同的阶段采用不同的规则，不过有几个一般规律:负重，低频率，多组，组间适当休息，不要太久，30秒到1分钟。休息的时候一定要放松肌肉，否则很容易让肌肉缺乏弹性，重量大也是根据自己的能力。不要试图一口吃成胖子，一般以做8到12个感觉累的重量为宜。还有一点，一定要注意动作的规范性，要注意不要作假。
