在一个完整的动作和下蹲过程中，臀部始终处于紧绷状态，所以它不仅针对腿部肌肉，也针对臀部肌肉,当你的身体向下移动时，你的上半身保持直立,这并不意味着我们可以忽略臀肌的训练，因为它在背部和腿部之间，在展示背部时起着连接的作用,如何锻炼结实的臀肌臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的肌肉部分。
1、臀桥平躺在瑜伽垫上，双臂伸直打开，上身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚脚尖抬起脚跟支撑地面。臀部肌肉发力将臀部向上推，直到上身与大腿成一条直线，然后控制向后回落的速度。2、宽距离高脚杯深蹲双腿分开站立约两倍肩宽，确保脚尖与膝盖同向，弯曲手臂贴近身体，双手将哑铃抱在胸前，收紧腹肌，不要弯曲上半身。双膝下蹲，臀部坐回至大腿与地面约平行，然后还原。注意动作质量，感受大腿肌肉的发力。
我觉得深蹲可以有效的强化臀中肌。首先保持直立，双腿比臀部宽，双脚朝外，身体下蹲。臀部下压类似于坐在长凳上，双臂水平向前伸直，肘部不弯曲。当你的身体向下移动时，你的上半身保持直立。在一个完整的动作和下蹲过程中，臀部始终处于紧绷状态，所以它不仅针对腿部肌肉，也针对臀部肌肉。
3、如何练习 臀部肌肉?如何锻炼结实的臀肌臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的肌肉部分。原因很简单:你不容易看出来！这并不意味着我们可以忽略臀肌的训练，因为它在背部和腿部之间，在展示背部时起着连接的作用，臀肌的力量和结实程度别人也能看出来！臀肌的主要训练方法是与腰部和大腿相联系的，如深蹲和硬拉。
