背部肌肉:杠铃引体向上，哑铃左右引体向上，反抗杠铃左右扭腰,用肩膀将杠铃tablet向两侧分开，手肘保持在一条水平线上,三头肌:颈后部推哑铃，身体前部屈哑铃，平卧窄距杠铃推,手臂:杠铃，哑铃上下,杠铃、哑铃上半身肌肉运动:胸大肌:上中下杠铃卧推、哑铃卧推、飞鸟。
基本上要保证以下几个基本原则:1。练习，揣摩动作要领，重点是感受动作过程中肌肉的受力过程。2.保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。3.采取一周三练，隔天一练的原则，保证肌肉的良好恢复。4.在一周的训练周期中，确保身体的每个部位都得到锻炼。5.没有恢复，就不会有肌肉的增长。恢复的两个重要因素是休息和营养。6.再好的方法，没有坚持也只等于零。
1。肱二头肌锻炼:负重:男性2、5kg，女性1kg。肘关节靠近身体，手臂尽量展开。这个宽度就是grip 杠铃的宽度。双脚可以前后站立，保持重心稳定。音乐开始时，跟着节奏抬起杠铃。注意这一点，手肘一定要夹紧，抬起不要超过肩平面；2.臀部练习:负重:男5kg女3kg，宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，保持膝盖与脚趾同向。随着上半身音乐的节奏垂直升降，注意下蹲时膝盖不能向前超过脚趾的水平；3.胸部运动:负重:男子3、5kg，女子2、5kg。以杠铃的宽握度平躺在踏板上，并随节奏上下推动。之所以躺在踏板上，是因为这个动作需要水平下推时，杠杆距离胸部只有一个拳头的距离；4.肩部运动:负重:男子2、5kg，女子1kg。双脚前后站立，拇指穿过杠铃 tablet的中心，以保持稳定。用肩膀将杠铃 tablet向两侧分开，手肘保持在一条水平线上。
3、在家怎样用哑铃和 杠铃全方位的锻炼肌肉杠铃、哑铃上半身肌肉运动:胸大肌:上中下杠铃卧推、哑铃卧推、飞鸟。背阔肌:向前弯腰杠铃划船、哑铃划船、飞鸟，斜方肌:站立杠铃提拉。三角肌:1，站直，在手臂前抬起；2.双臂伸直站立，水平抬起；3.弯腰，伸直手臂抬起；划船杠铃，哑铃颈前后提二头肌:杠铃，弯曲哑铃。三头肌:颈后部推哑铃，身体前部屈哑铃，平卧窄距杠铃推，手臂:杠铃，哑铃上下。背部肌肉:杠铃引体向上，哑铃左右引体向上，反抗杠铃左右扭腰，我应该能自己做这件事。
