同时增加了一块腹肌，因为这两块肌肉可以说是完全相互独立的，腹肌不用练也可以练,我主要是因为最早健身，大家周一练胸，我怕排队,训练期:1周五练，休息两天，吃一天,其次，我觉得周一练完胸肌，第二天引体向上会疼，就利用周一练了背,四天练一个周期,腹肌一周练3次左右,周一，背肌 腹肌其实可以周一练胸。
时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5KG)。训练期:1 周五练，休息两天，吃一天。有氧安排:肌肉群训练，胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。
腰腹(仰卧起坐、两端V型腿、仰卧抬腿)可以每天练习，也可以一次-2次；隔天练胸(俯卧撑)；隔天练背(引体向上)；一周两次或三天一次深蹲(腿部运动)；这些是没有器械的练习。每次运动，做同样的动作至少四组，每组都是筋疲力尽，不要太在意次数。活动前的一点热身有助于保护身体。另外，运动通常把腰腹的锻炼放在最后。先锻炼其他部位的肌肉。
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以把哑铃的重量调整到8到12RM，每组做8到12个左右的哑铃。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。在做下面的练习之前，先热身10分钟。你可以小跑。胸:哑铃卧推4组哑铃鸟4组俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂屈6组屈6组腿:深蹲6组弓步深蹲4组举脚跟6组三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组背:宽窄距引体向上4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:推4组前平举4组侧平举4组。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。四天练一个周期。
4、周一到 周五,各练什么肌群,可以给个合理的方案吗?周一，背肌 腹肌其实可以周一练胸。这个看个人。我主要是因为最早健身，大家周一练胸，我怕排队。其次，我觉得周一练完胸肌，第二天引体向上会疼，就利用周一练了背。同时增加了一块腹肌，因为这两块肌肉可以说是完全相互独立的，腹肌不用练也可以练。每周二胸肌 肩胸肌吃的重量比较多，尽量大重量练习。我通常使用10RM以内的砝码。还有一个，哑铃卧推，是胸肌训练的王牌动作，所以这个动作一定要练。比较一下肩膀上吃饭的次数，这样越能做高频率的动作，肩膀就会越大。周三的时候，下肢 手臂从来不缺力量。腿部训练缺少的是全面性。所以很多人都是以坐姿向后推和屈伸腿来练腿的。我觉得不太好。当然，我个人选择。
{4。
