正常距离:两支撑手之间的距离基本与肩同宽，主要锻炼胸大肌和肱三头肌,2.宽度:两支撑手之间的距离大于肩宽，主要锻炼侧胸大肌和三角肌,运动时，我们可以躺在地上，上背部的肩部靠在地面上，下背部抬高，双脚相对支撑身体,拉伸后胸肌,不同的方式锻炼肌肉的不同部位,股二头肌和臀部肌肉组。
股二头肌和臀部肌肉组。主要针对大腿后侧股二头肌的训练，可以更好的加强大腿力量，让股二头肌纵向变粗。除此之外，这一段的动作还能有效训练臀部肌肉，防止臀部下垂，对性生活也很有帮助。3-5组，每组8-10次。1.双腿呈90度跪在地上，双手触地。2.将一条腿抬离地面，尽可能抬高，保持这个状态15秒，换另一条腿，重复动作。
俯卧撑有很多种方法。不同的方式锻炼肌肉的不同部位。通常有几种:1。正常距离:两支撑手之间的距离基本与肩同宽，主要锻炼胸大肌和肱三头肌。2.宽度:两支撑手之间的距离大于肩宽，主要锻炼侧胸大肌和三角肌。距离越长，锻炼效果越好。3.窄距离:两支撑手之间的距离小于肩宽，主要锻炼胸大肌和肱三头肌内侧。距离越短，锻炼效果越好。
做后腰仰卧屈伸。运动时，我们可以躺在地上，上背部的肩部靠在地面上，下背部抬高，双脚相对支撑身体。运动的时候注意举起手，然后让我们的后腰感觉紧绷，用你的后腰把它举起来，放下来。运动时注意呼吸的节奏，不要用力气去抬，注意力集中在腰背部，有效锻炼背部肌肉
4、自己在家里怎么锻炼胸肌?1。第一，可以徒手做俯卧撑，根据自己的能力做3到6组。根据自己的能力，每组做8到12次，每组结束后，根据自己的体力，休息90到60秒。然后在做俯卧撑的过程中，注意自己的步伐要慢，下去的时候吸气，上来的时候呼气，一定不要憋气，这次行动之后。2.哑铃平板卧推，如果没有瑜伽垫，可以找一张床单，放在地上然后做这个动作根据自己的力量选择相应的重量。然后做3到6组，根据自己的体力，每组8到12次，组间休息90秒。拉伸后胸肌，两边拉伸两次，每次15秒(保持不动即可。
