手握哑铃左右单手出拳；2.双手握住哑铃并举起双手；3.双手握住哑铃水平或在胸前交叉；4.双手弯曲手臂，握住哑铃齐肩，进行夹胸；训练组数10-15次，每组休息30秒，每个动作做两组,Use哑铃练胸肌的方法:(1)哑铃仰卧推,训练时注意哑铃的移动轨迹，平稳推送哑铃即可。
1，哑铃卧推的正确姿势:hold 哑铃俯卧撑，双肘内收，捏肘的同时捏胸。哑铃向上且略向前，呈抛物线轨迹。手臂伸直时，哑铃重心靠近肩关节支撑点。2.训练方法:在6-8次的范围内达到极限次数。8次以上，身体其他部位会进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌参与了运动，但主肌没有完全疲劳。
Use 哑铃练胸肌的方法:(1) 哑铃仰卧推。要领:将哑铃向上推，将哑铃稍稍并拢。动作完成后，呼气平稳回到初始姿势，吸气。训练时注意哑铃的移动轨迹，平稳推送哑铃即可。手臂不要完全伸直，以免给三头肌太大压力。(2)横卧哑铃鸟类。动作要领:平躺在窄凳上，让肩膀活动自如。保持哑铃双臂向上伸直，肘部微弯，避免健身锁定状态。吸气，张开双臂，平稳下滑，使肘部与肩同高。呼气，将哑铃推到初始位置。(3)向上倾斜哑铃卧推。要领:把哑铃推到几乎要碰到一起的位置，做短暂停留，在最高点收缩，然后缓慢平稳地下降到初始位置。保持整个动作平稳，不要贪图重量影响训练效果。上翘哑铃推训练，因为需要调动稳定肌来保持平衡，所以用-0做上翘卧推比杠铃更有挑战性。
3、怎么用 哑铃站着练胸肌根据题目，目标肌肉是训练胸肌，所以先知道:胸肌分为胸大肌和胸小肌；胸大肌的上、中、下束，其起点位于胸骨和锁骨内，终点约为臂肱骨上端的1/3；胸小肌的起点位于345肋，终点与喙突相连。根据站姿，胸肌收缩时，手臂可能内缩，手臂可能内旋抬起，肩胛骨可能内旋、外旋，使用哑铃进行训练时，要选择合适的权重，循序渐进，或加减。站立训练可以选择以下方法:1，手握哑铃左右单手出拳；2.双手握住哑铃并举起双手；3.双手握住哑铃水平或在胸前交叉；4.双手弯曲手臂，握住哑铃齐肩，进行夹胸；训练组数10-15次，每组休息30秒，每个动作做两组。站立时，身体保持中立位置，重心保持稳定，握哑铃时手腕不要弯曲。正确呼吸，用力呼气，放松时吸气。
