俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩肘关节垂直于地面，脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝在同一平面上，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛望向地面，保持呼吸均匀,两条腿运动是我们使用倒蹬机最直接的方式,主要是在我们收腿的过程中，我们的臀部被拉了起来，可以起到练臀的作用,这时候我们弯曲膝盖，让脚可以靠在倒蹬机的挡板上,这时我们的腿叠在一起，小腿收紧，大腿向前弯曲，靠在反蹬机的挡板上,这个动作要求我们侧躺在倒蹬机上。
你说的是:plank plank是一种类似俯卧撑的肌肉训练方法。运动时以俯卧位为主，能有效锻炼腹横肌。是公认的训练核心肌群的有效方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩肘关节垂直于地面，脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝在同一平面上，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛望向地面，保持呼吸均匀。
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3、蹬腿机锻炼方法可以怎么进行锻炼1。两条腿锻炼法，两条腿运动是我们使用倒蹬机最直接的方式。首先，我们仰卧在反向踏板机器上，这时候我们弯曲膝盖，让脚可以靠在倒蹬机的挡板上。这个时候要调整好自己的身体状态，保证这个姿势舒服，这时候我们深呼吸，发力，让腿斜向上推，直到腿伸直。然后我们慢慢收回动作，调整，重新开始，主要是在我们收腿的过程中，我们的臀部被拉了起来，可以起到练臀的作用。2.单腿练习法，这个动作要求我们侧躺在倒蹬机上。这时我们的腿叠在一起，小腿收紧，大腿向前弯曲，靠在反蹬机的挡板上，这时候我们用这条腿单腿发力，就可以把倒蹬机向上推出来了。直到这条腿伸直，我们再开始动作，一边完成20次再换另一边完成动作，单腿运动难度系数更大，同样的运动效果更好。
