持之以恒，身体状况好的话一般一个月就有明显效果,建议每次6组，每组最大重量8-10次,腿部固定，两侧向外张开，重量可自由调节,也深蹲，腿略宽于肩，双脚向外分开,每组最大重量6-8，6组,锻炼橡皮筋，上提侧身退,有人认为跑步跳绳会加大腿围长,最终会减掉更多的脂肪，让大腿和小腿看起来更匀称。
如果有器材，可以练肌肉。是无氧运动，主要是长肌肉！想要胖，只能做一些有氧运动，比如慢跑、跳绳、游泳等等！！！其中游泳消耗最少！有人认为跑步跳绳会加大腿围长。这话没错，但程度有限。最终会减掉更多的脂肪，让大腿和小腿看起来更匀称。关键是坚持！！！越到后面越亏！这些有氧运动都是直接减掉体脂！！如果皮下脂肪太多，用那些特殊的增肌设备，会让增加的肌肉把脂肪挤出来，越看越胖。但是如果不是很胖，还是可以做一些线条的！也
2、 大腿外侧肌肉如何锻炼深蹲，腿略宽于肩，双脚向外分开。现在国际上流行半蹲和略过膝盖蹲，好处是可以深度刺激肌肉，让肌肉保持紧张状态。每组最大重量6-8，6组，锻炼橡皮筋，上提侧身退。用器械锻炼，腿部固定，两侧向外张开，重量可自由调节。建议每次6组，每组最大重量8-10次，每周锻炼腿部2-3次为宜，每次3个动作，每组6组。记住，必须是每组只能举8-12次且不少于6次的最大重量，持之以恒，身体状况好的话一般一个月就有明显效果。肌肉快速增。
