对于想通过健身增肌减脂的人来说，饮食也是必不可少的一部分,第三天:练腿1,比如第一次练第一个动作，周二可以休息，周三可以练背肩，也是分组,很多初学者不知道如何制定一个有效的增肌计划,热身需要活动身体的各个部位，使身体变暖，避免正式运动时受伤,第二天:练习背1。
很多初学者不知道如何制定一个有效的增肌计划。可以先热身5-10分钟；然后做力量训练30-45分钟，有氧运动30分钟。对于新手来说，初期的训练不宜过于密集。一般可以隔天练一次。比如第一次练第一个动作，周二可以休息，周三可以练背肩，也是分组。周四休息，周五做腹部和手臂训练。所以，同时每天要保证充足的睡眠，一般控制在8小时左右。对于想通过健身增肌减脂的人来说，饮食也是必不可少的一部分。肌肉生长消耗能量。没有足够的热量，就无法保证肌肉的正常生长。
第一周:周一:行走的有氧运动和下肢的锻炼。周三:爬山的有氧运动和上肢运动。周五:自行车有氧运动，下肢运动。第二周:周一:跑步者有氧运动，上肢运动。周三:行走有氧运动，下肢运动。周五:登山中的有氧运动和上肢运动。热身:从安静状态到运动状态要有一个过渡，这个过渡叫热身。热身需要活动身体的各个部位，使身体变暖，避免正式运动时受伤。拉伸运动结束时，一定要做放松运动，可以缓解剧烈的心跳，防止循环系统因速度突然降低而产生的任何不适。方法:慢慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这是每次锻炼必不可少的部分。
3、求健身计划一周表以下动作根据个人能力每组15-20个进行，也可以每组力竭，组间休息一分钟。第一天:胸部练习1，卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组，3.卧鸟，四组或四组带胸。第二天:练习背1，颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组，3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1，深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组，3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1，窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组，3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌，1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组，3.骨头，两组。第六天:肩部练习1，颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组，3.站立的鸟，四组。4.把鸟分成四组放下，第七天:减脂1。仰卧起坐，六组，2.仰卧，抬起双腿。六组，3.慢跑半小。
