Day1胸:杠铃卧推6组上下斜卧推3组哑铃飞鸟4组肱二头肌:哑铃单臂屈6组杠铃屈6组腹肌Day2腿:深蹲6组俯卧腿屈4组抬脚6组肱三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸展4组腹肌第3天背部:宽距离引体向上6组杠铃弯腰划,饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，增肌肉类最需要蛋白质；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐,增肌，所以每组的数量是8到12，重量也调整到做完这个数就用完了。
首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量用于不同的动作。每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者。增肌，所以每组的数量是8到12，重量也调整到做完这个数就用完了。
你主要做有氧运动，跑步，跳绳，骑自行车。可以通过加大跑步机的坡度慢慢走30-45分钟。跳绳10分钟，三组——四组。骑自行车30-45分钟。鉴于你的体重，仰卧起坐以10-30个为一组，慢慢来。每天坚持3-5组，俯卧撑10-30，3-5组。深蹲20-50。第3-5组。你可以慢慢来。
3、跪求 健身房锻炼 计划表!!Day 1胸:杠铃卧推6组上下斜卧推3组哑铃飞鸟4组肱二头肌:哑铃单臂屈6组杠铃屈6组腹肌Day 2腿:深蹲6组俯卧腿屈4组抬脚6组肱三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈后臂屈 伸展4组腹肌第3天背部:宽距离引体向上6组杠铃弯腰划。 23456789-3/房间器材)4组肩部:4组前平举，4组侧平举，4组哑铃耸肩，4组腹肌，第四天休息，之后再练腹肌其他运动:4组仰卧抬腿，4组仰卧起坐，4组腹肌，每组休息时间20秒到30秒，每组次数以累为准，饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，增肌肉类最需要蛋白质；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。
