(1)直立杠铃弯曲:重点锻炼肱骨二头肌肉内侧头和肌腹，所以动作可以保持前臂适度外旋,(3)斜杠铃弯曲:增加手臂厚度二头肌肉；(4)斜哑铃弯举:重点锻炼手臂二头肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举,就这样，随着时间的推移，右臂肱二头肌和左侧肱二头肌的线条逐渐明显，周长比左侧略大。
锻炼肱骨二头肌肉可以做哑铃弯举和引体向上。运动:肱二头肌肉:哑铃弯举(4组)、引体向上(4组，每组10个以上)。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM负荷的哑铃弯举，每组可以做8到12个左右。
(1)直立杠铃弯曲:重点锻炼肱骨二头肌肉内侧头和肌腹，所以动作可以保持前臂适度外旋。(2)交替哑铃弯举:可采用站姿、坐姿、仰卧，雕塑分离肱骨二头肌肉，增加肌肉数量。(3)斜杠铃弯曲:增加手臂厚度二头肌肉；(4)斜哑铃弯举:重点锻炼手臂二头肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。(5)俯卧向上斜屈:可用杠铃或哑铃做，可综合锻炼肱骨二头肌和肱肌。(6)哑铃的集中弯曲:其实就是单臂哑铃的下蹲弯曲。(7)反握引体向上:有各种类型的引体向上，主要用于锻炼背阔肌。但是如果采用窄距离的反握引体向上，肱骨二头肌肉可以得到更好的训练。(8)拉力器弯曲:与杠铃、哑铃弯曲相比，CableCurl弯曲仍有其独特的锻炼价值，可以更好地锻炼肱二头肌、肱肌和屈肌。
个人推荐最好有健身教练指导和帮助。胸肌主要是向上斜，向下斜，水平推。新手可以用史密斯机，比较安全，但是最好有人照看。每组8-12个，每个动作最有效的腹肌是卷腹，可用于普通的卷腹或提膝，15-20组，每个动作3组。二头或哑铃，或杠铃，8-12个一组，每个动作3组。
4、请教健身 专业人士,男性锻炼肱 二头肌的问题!应该不用担心:因为每个人都有用右手或者左手的习惯。如果经常用右手打乒乓球、拿东西、搬重物，右臂的神经和肌肉往往会受到一定程度的刺激，久而久之，其生理机能会发生一定程度的变化，绝对力量和耐力会略大于左臂。这已经被实验证明了，由于左臂和右臂的力量和耐力不同，初学健美者做杠铃卧推时，虽然两臂都尽力完成量化任务，但受到的刺激强度不同，左臂已经达到良性刺激，但右臂还不够。就这样，随着时间的推移，右臂肱二头肌和左侧肱二头肌的线条逐渐明显，周长比左侧略大，如果初学者发现自己左右四肢的力量和耐力不一样，或者身体一侧的肌肉已经过大，就应该在每次运动中让自己的两臂双腿所承受的负荷略有不同。比如推的时候杠杆可以稍微集中在右臂上；用哑钹弯时，右臂的数量和重量要大于左臂(大小因人而异)，这样经过一段时间的练习，上臂和上身两侧的肌肉才能均衡发展。
