反正只要你去健身房，自己做一个计划或者请教练给你做一个计划，坚持一个月，楼主一定会有不错的效果,每周锻炼4-5次，如果身体健康的话可以锻炼7次,健身房训练项目:有氧运动:锻炼心肺功能，减脂，增强耐力等,还有心情追求的形式肌肉,练习肌肉持之以恒,我现在还有时间去健身房看看,健身房里有教练。
让我给你一些建议。讲真，楼主要想练出效果，至少要天天锻炼，一周七天，天天去。时间段是自己定的。练习肌肉持之以恒。一天三个小时，这种负荷就看楼主能不能受得了，不过我还是想给楼主一个建议。一天两个小时就够了。反正只要你去健身房，自己做一个计划或者请教练给你做一个计划，坚持一个月，楼主一定会有不错的效果。两个月后基本成型。三个月后基本就是大乘了。
有氧运动的功效:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体型等。有氧运动包括:游泳、跑步、健美操、爬山、跳绳、打球等。可以随便选一个，时间要控制在45-60分钟。慢跑也可以。控制靶心率就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)以内。之后还可以做仰卧起坐和俯卧撑。想长高的青少年可以练习引体向上，双臂支撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是为了让骨骼不被挤压和拉伸。腹部减脂者，有氧运动后做2-3组仰卧起坐，每组25个以上。健身房训练项目:有氧运动:锻炼心肺功能，减脂，增强耐力等。1.动感单车:氛围好，强度高，疲劳度高，效果好。2.健美操:氛围好，强度适中，疲劳适中，效果适中。3.跑步机:氛围适中，强度适中，疲劳适中，效果适中。4.瑜伽:氛围好，强度适中，疲劳适中，效果适中。减脂者可以2-3组做运动后仰卧起坐，每组25个以上。每次总锻炼时间不要超过90分钟。每周锻炼4-5次，如果身体健康的话可以锻炼7次。
健身房里有教练。虚心一点，多问问他们，把他们想要的带给他们，坚持下去，你一定能练好的。然后告诉教练你想要什么，让他们给你建议。我猜你是想练那种肌肉不炫耀的，看起来没那么无聊的那种。看来你的要求不是一般的高。这个你得找个私人教练，时间比他们练的长，所以一定要小心，因为动作要领是有要求的，不能像他们那样过度。我现在还有时间去健身房看看。我羡慕你。还有心情追求的形式肌肉。你的追求可见一斑。我什么时候能有这个空闲时间？
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