③找一项自己喜欢的有氧运动并长期坚持(如跑步、跳绳、健身操健身健身操、椭圆机、骑自行车)，记录自己的运动过程(如20分钟跑3公里),1.饮食原则:低热量，低脂肪，不吸烟，辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水,①根据自己的身体状况计算每天摄入的热量，制定饮食的计划,饮食计划和健身计划的原理。
饮食计划和健身计划的原理。1.饮食原则:低热量，低脂肪，不吸烟，辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。2.健身原理:氧氧结合，30分钟，30分钟。使用中低强度，频率和时间。在训练过程中，密切关注你的身体变化。如果感觉不适，立即停止训练、休息或就医。早餐:全麦面包适量，蛋清2个，瘦肉几片，牛奶1杯，苹果1个中餐:鸡胸肉或瘦肉一大块，青菜1盘，米饭2顿训练餐:香蕉1根，酸奶或豆浆1杯，饼干几块。晚餐:鱼、虾适量，豆制品一些，全麦馒头1个，青菜1盘。睡前:一小杯酸奶或豆浆，1顿午餐:米饭150g，猪肉30g，豆腐50g，蔬菜150g。六点晚餐:运动后干果50克:增肌粉1勺。晚餐:面条150克，豆芽150克，植物油10克，虾50克。宵夜:肌肉粉半勺，干果50g，面包1条。
这种随意饮食的方式会让很多锻炼者的锻炼效果失效。虽然你锻炼过，但是你不合理的饮食方式会极大的影响你的锻炼。了解饮食的合理安排非常重要。如果你想让你的饮食更合理，你要知道饮食中的三种营养素是蛋白质、碳水化合物和脂肪。这三种营养素的比例调整好了，可以帮你打造完美的饮食。最好能大致掌握这些营养素在每一餐中的含量。不要凭直觉让自己吃东西，这样你很可能会吃很多。
①根据自己的身体状况计算每天摄入的热量，制定饮食的计划。根据增肌减脂的不同目的，控制摄入量和消耗值，保证碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入，注意营养均衡。②力量训练，健身房间一般有杠铃、哑铃、卧推架、深蹲架、龙门架等力量训练器材。根据自己的实际情况，量力而行。③找一项自己喜欢的有氧运动并长期坚持(如跑步、跳绳、健身操健身健身操、椭圆机、骑自行车)，记录自己的运动过程(如20分钟跑3公里)。下次努力取得一点进步。④树立健康导向的审美观。现在很多女生太追求“瘦”了。很明显，他们很瘦，还觉得胖，这对他们的健康非常不利。尤其是对于“瘦腿”的追求，已经到了反自然规律的程度。其实饱满的臀部和腿部肌肉只是女性最性感的魅力之一。⑤保持冷静的心态。体型的改变不是一天两天的事情，而是日积月累的结果。
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