在新人的初期训练中比较简单有效，可以在短时间内提高全身肌肉的纬度和力量,腹肌一周练3次左右,)这是一个4天的简单高效训练计划，其中2、3、4是经典的复合动作，可以锻炼手臂、肩膀、胸肌、背阔肌、腿部等大肌群,根据以下计划运动3个月即可增肌减脂:RM用于健美理论中，表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。
你的问题比较复杂。让我们一步一步来。根据你现在的阶段，每周抽出四天时间，做一些简单的复合练习。最适合你锻炼大肌肉群。等你熟悉器械，有一定基础后，再增加新的动作1、锻炼两个哑铃2、卧推3、引体向上4、深蹲(腹肌一定要每天练，以上每个动作都要练一天。组间休息2分钟，做4组。)这是一个4天的简单高效训练计划，其中2、3、4是经典的复合动作，可以锻炼手臂、肩膀、胸肌、背阔肌、腿部等大肌群。在新人的初期训练中比较简单有效，可以在短时间内提高全身肌肉的纬度和力量。
2、请教3个月 增肌 健身 计划根据以下计划运动3个月即可增肌减脂:RM用于健美理论中，表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM，初学者可以把哑铃的重量调整到8到12RM，每组做8到12个左右的哑铃。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟，在做下面的练习之前，先热身10分钟。你可以小跑，胸:哑铃卧推4组哑铃鸟4组俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂屈6组屈6组腿:深蹲6组弓步深蹲4组举脚跟6组三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组背:宽窄距引体向上4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:推4组前平举4组侧平举4组。每组休息时间为20秒至30秒，腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息，四天练一个周期。
