健身房器械锻炼计划周一:慢跑热身杠铃平板卧推4组杠铃上翘卧推4组哑铃上翘飞鸟4组胸夹4组胸夹周二:慢跑热身杠铃深蹲6~10组抬腿4组弯曲抬腿4组杠铃负重抬脚跟4组(练小腿)周三:慢跑热身引体向上6~8组杠铃划船4组划船机4组哑铃后拉4组硬拉4组周四:慢跑热身杠铃颈推4组,周五结合器械做一到两个动作:慢跑热身，练第二、三臂,锻炼时间:第一次练习,健身房如果新手做一个练习计划，可以从以下几点入手:1。
首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量用于不同的动作。每组都在做8到12个力竭，最适合新手练肌肉。所以每组的数量都是8到12，重量也调整到做完这个数量就耗尽了。
健身房如果新手做一个练习计划，可以从以下几点入手:1。锻炼时间:第一次练习。一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，运动时间可适当增加，但不要超过2小时。动作和分组休息时间不得超过30秒；动作之间，休息时间可以稍长。锻炼的最佳时间是上午10点和下午5点左右。但是一定要在睡前1/ 1小时完成-否则可能会影响入睡。2.锻炼次数:初学者一般每周锻炼三次，隔天一次。对于初学者来说，一周锻炼三次以上或三次以下都没有什么好的效果。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；太多次肌肉疲劳过度，不利于肌肉生长。3.运动组数:初学者第一周小负荷低强度开始，然后逐渐增加，最后每个部位坚持3-4个动作，每个动作3-4组。
健身房器械锻炼计划周一:慢跑热身杠铃平板卧推4组杠铃上翘卧推4组哑铃上翘飞鸟4组胸夹4组胸夹周二:慢跑热身杠铃深蹲6~10组抬腿4组弯曲抬腿4组杠铃负重抬脚跟4组(练小腿) 周三:慢跑热身引体向上6~8组杠铃划船4组划船机4组哑铃后拉4组硬拉4组周四:慢跑热身杠铃颈推4组。 周五结合器械做一到两个动作:慢跑热身，练第二、三臂。如果动作太多，自己结合。每天慢跑1500米，几乎达到了热身的目的。机械运动的间隔时间不要超过一分钟，机械运动时间控制在45~60分钟。每天的练习，动作可以随意组合，可以无序。
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