跑步机，椭圆机，目前很多健身房都配备了这样的设备，通过跑步机和椭圆机进行短期锻炼也可以达到热身的效果,深蹲2~3组热身group2大重量组，每组5~8次，直到力竭才是训练动作之王,这个动作主要是针对大腿股四头肌的训练,动作二:坐姿，腿屈伸,转，这也是一个重要的动作热身。
把腿抬高。做动作保持腰部与地面平行。抬腿的时候尽量抬的高一点。速度可以由慢到快。跑步机，椭圆机，目前很多健身房都配备了这样的设备，通过跑步机和椭圆机进行短期锻炼也可以达到热身的效果。转，这也是一个重要的动作热身。转的时候要把下半身腿打开到与肩同宽，主要是活动腰背部的肌肉。扭转你的头。这个动作是激活你的头部。做动作的时候可以配合一定的节拍。切记不要过度，以免扭伤脖子。
深蹲2~3组热身 group 2大重量组，每组5~8次，直到力竭才是训练动作之王。深蹲是最基本的长方块运动。训练原则很简单:尽量把重量放在肩膀上，下蹲直到臀部几乎接触地面，然后用力站起来。保持背部挺直，下巴与地面平行。每组20次。第三组是减肥。20×20×20的抬腿是一个巨大的展示。你可以用45磅的杠铃片填满它来展示你的力量。将踏板降低到尽可能低的位置，在臀部离开座位之前停下来，用脚后跟向前推动踏板。注意，在踏板到达最高点，膝关节锁定之前停止。你可以每组走100码，分三组疯狂训练股四头肌，但是如果股二头肌落后了，做侧展造型的时候腿就好像消失了一样。改善股二头肌围度和厚度的最佳方法是用箭头深蹲。
3、去 健身房不会 练腿,有什么基础动作吗?动作一:杠铃深蹲。这个动作的帽子很高，王牌和钻石卡都无法形容它的威力，因为杠铃深蹲不仅能带来极佳的练腿效果，还能增强我们全身的肌肉，练习时，把杠铃放在背后的斜方肌上，不要压在颈椎上，以免损伤颈椎。然后让身体下蹲，当下蹲到最低点时，可以停留1-2秒感受到收缩峰值，然后恢复动作再做一次，做这个动作的时候，需要注意保持背部挺直。做这个动作的时候，膝盖不要左右晃动，可以感觉到臀部和腿部有很强的抽送感，但是，如果感觉到背部疼痛，一定要记得检查一下动作是否标准，以免伤到自己。每组做8-12个动作，做5-6组，动作二:坐姿，腿屈伸。这个动作主要是针对大腿股四头肌的训练，首先坐在腿部屈伸器械上，背部保持挺直靠在背板上，双手握住两侧手柄保持身体稳定，双脚向上抬起勾住圆柱体。利用股四头肌的力量将小腿伸直向上抬起，到达最高点时，短暂停顿，充分感受股四头肌的收缩，保持1-2秒后，慢慢降低重量，直到开始位置。每组运动8-12次，做4-6组。
