这个动作可以锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌,1、立定提脚跟这个动作可以锻炼小腿三头肌,锻炼之前多做热身活动,3.反提脚跟动作可以锻炼小腿前部肌肉，可以让小腿看起来更强壮,所以锻炼小腿肌还是有必要的,2.高抬腿:这个动作对于锻炼小腿肌肉和锻炼腹部都是不错的选择。
1、立定提脚跟这个动作可以锻炼 小腿三头肌。不管你是初学者还是进阶者，这个动作都是很好的锻炼 小腿肌肉法。这个动作需要使用深蹲机。站在深蹲机上，脚掌放在负重板上，脚跟悬空。伸直双腿，让小腿肌肉得到最大限度的拉伸。到脚跟最高位置时，慢慢下降，恢复。2.坐姿抬起脚跟。这个动作可以锻炼 小腿比目鱼肌和腓肠肌。将身体坐在提踵机上，前脚掌踩在垫上，膝盖支撑重物，脚跟悬空。小腿上去提脚跟，然后逐渐恢复。3.反提脚跟动作可以锻炼 小腿前部肌肉，可以让小腿看起来更强壮。需要注意的是，这个动作虽然不重，但是很难。锻炼之前多做热身活动。
腿部练习不要太单一。我们应该全方位刺激腿部肌肉。深蹲是练腿的黄金动作。初学者可以从深蹲开始，但不能只做深蹲训练。我们可以加入弓步深蹲、深蹲跳跃等动作，全方位练腿。每次腿部运动后，你应该休息足够的时间。腿是身体的大肌肉。我们不可能每天都做锻炼 1-2一周做一次锻炼。每次锻炼之后，要休息2-3天。当肌肉的酸痛感消失后，就可以开始下一轮训练了。腿部训练好处1。腿部训练可以提高身体的爆发力和下肢稳定性，让你在上肢力量训练中有更好的表现，帮助突破瓶颈期。2.腿部训练可以提高身体的基础代谢，肌肉的增长可以让你每天消耗更多的热量，有效燃烧脂肪，自然塑造速度。3.腿部训练可以保持下肢的灵活性，保持腿部健康，保持腿部不老。等你老了，你会感谢现在练腿的自己。
小腿的表面肌肉可以使脚踝弯曲或伸直。这些肌肉的活动使我们能够直立，当我们奔跑和行走时，它们可以提供向前的推力。所以锻炼 小腿肌还是有必要的。小腿肌肉主要有腓肠肌、比目鱼肌群、腓骨伸肌、胫前肌。它们的特点是纤维密度高，耐重食，耐疲劳，一般强度的常规训练是无法“动摇”的。所以，小腿也需要特别小心。这里有几个方案锻炼。平躺在硬邦邦的床上，把枕头垫在膝盖下面，然后只举小腿。大腿不要动。提起后坚持3到5秒，放下再提起。这样做30次，做3组。如果觉得不费力，可以增加脚踝处的重量，重量因人而异，一般最多5斤。2.高抬腿:这个动作对于锻炼 小腿肌肉和锻炼腹部都是不错的选择。动作要点是双腿交替举至水平。(建议全程脚尖完成这个动作)3。跑步冲刺也能有不错的效果。锻炼最重要的是坚持。需要很长时间才能看到相对明显的效果。
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