二头或哑铃，或杠铃，8-12个一组，每个动作3组,练习二头肌肉方法有举哑铃、举杠铃(曲柄和直柄杠铃都可以试试)，或者用拉力器举,运动:肱二头肌肉:哑铃弯举(4组)、引体向上(4组，每组10个以上),个人推荐最好有健身教练指导和帮助,锻炼肱骨二头肌肉可以做哑铃弯举和引体向上,肱二头肌肉:可以选择轻重量，多次。
锻炼肱骨二头肌肉可以做哑铃弯举和引体向上。运动:肱二头肌肉:哑铃弯举(4组)、引体向上(4组，每组10个以上)。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM负荷的哑铃弯举，每组可以做8到12个左右。
练胸肌的方法很多，因为胸肌的不同部位有不同的方法。比如胸部训练的中心，经典动作就是一个沉重的杠铃卧推。训练上支点时，使用杠铃卧推；训练下支点时，使用杠铃卧推；训练胸内侧时，用哑铃仰卧，用鸟或牵拉器夹胸。练习二头肌肉方法有举哑铃、举杠铃(曲柄和直柄杠铃都可以试试)，或者用拉力器举。
个人推荐最好有健身教练指导和帮助。胸肌主要是向上斜，向下斜，水平推。新手可以用史密斯机，比较安全，但是最好有人照看。每组8-12个，每个动作最有效的腹肌是卷腹，可用于普通的卷腹或提膝，15-20组，每个动作3组。二头或哑铃，或杠铃，8-12个一组，每个动作3组。
4、去 健身房练背部和 二头肌。练那些动作背部肌肉:最有效最常用的动作是第一推:“引体向上”。引体向上可以充分锻炼整个背部肌肉。其次还有:弯曲杠铃划船、坐式划船、坐式颈后下拉等。肱二头肌肉:可以选择轻重量，多次。站立哑铃弯举，站立杠铃弯举。单臂斜撑和弯曲。动作不多，每个部位3-4个动作就够了。不多，但是精华。把动作做标准。
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