①碳水化合物:碳水化合物是人体为体力活动准备的首选燃料来源,建议21点前把有营养的补充全部吃完，然后补充一些精细碳水化合物，就够了,平时训练后，为了加快速度补充精力，可以适量吃一些简单的食物碳水化合物碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物,3.补充吸收慢碳水化合物。
1，少吃多吃。饥饿意味着体内的糖原消耗殆尽，身体开始以补充能量消耗肌肉。所以一天的饮食中要少吃多餐，不给身体任何挨饿的机会。同时，少食多餐也保证了食物的最大吸收。2.高蛋白食物。对于肌肉生长来说，蛋白质无疑是最重要的，它是肌肉的基本成分。对于健身买不起补品的爱好者来说，乳制品、鸡蛋等高蛋白食物是最好的选择。3.补充吸收慢碳水化合物。吸收慢碳水化合物通过参考固体多糖食物，如全麦面包等。，这类食物在体内消化吸收周期长，从而长时间、持续地为身体提供能量。相比之下，simple 碳水化合物一般指碳酸饮料等液体饮料等单糖食品。它们很容易在短时间内被身体吸收，导致身体分泌胰岛素将糖原转化为脂肪储存，这是我们健身不愿意看到的。平时训练后，为了加快速度补充精力，可以适量吃一些简单的食物碳水化合物
碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单碳水化合物可以直接吸收，而复杂碳水化合物需要身体慢慢吸收，但其能量供应更具持续性。晚餐吃好，粗粮、土豆、燕麦、黑米等。都是不错的选择。多吃水果和蔬菜。水果含有维生素、碳水化合物，有些还含有丰富的膳食纤维，是碳水化合物的良好来源。如果运动强度比较大，可以选择加餐。添加一餐可以选择酸奶、奶酪等乳制品，搭配水果面包更均衡。晚上吃东西要消化吸收，只吃糖容易造成脂肪堆积，影响身体。建议21点前把有营养的补充全部吃完，然后补充一些精细碳水化合物，就够了。
①碳水化合物:碳水化合物是人体为体力活动准备的首选燃料来源。面包、米饭、谷类、面食、水果和蔬菜为肌肉提供高能燃料，可以加快运动后肌肉燃料的补充。每天所需的碳水化合物为每公斤体重6g至10g。② 补充水:运动前、运动中、运动后都要有补充水，并使之成为你运动计划的一部分。要养成多喝水的习惯，水、运动饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。③合理膳食:食物的选择只针对个人，要看运动时间、运动量和运动强度。选择适合自己的食物。④ 补充糖原:运动后补充肌肉中的糖原非常重要。⑤ 补充丢失的钠和钾:运动中丢失的这两种元素可以通过食物来补充。你应该吃富含钾的水果和蔬菜，如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。运动后在饮食中加入一点盐，也就是补充出汗流失的钠。⑥维生素和矿物质:体育活动可能会增加身体对某些维生素和矿物质的需求。
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