运动:跑步机热身15分钟后，4组做仰卧起坐，每组30个；腰部练习四组，每侧15次；800-1000跳绳，可做4-5组；侧抬腿，左右各30次，共四组；做完以上动作后，上跑步机30分钟(快走:坡度3，速度6.5/慢跑:速度8.5，坡度0)，最后做拉伸放松按摩腿部肌肉，否则会变粗,我给你一个我的方案，供你参考。
餐:正常早餐，午餐牛肉，晚餐黄瓜水果。运动:跑步机热身15分钟后，4组做仰卧起坐，每组30个；腰部练习四组，每侧15次；800-1000跳绳，可做4-5组；侧抬腿，左右各30次，共四组；做完以上动作后，上跑步机30分钟(快走:坡度3，速度6.5/慢跑:速度8.5，坡度0)，最后做拉伸放松按摩腿部肌肉，否则会变粗。我们的情况也差不多。以上是我目前的私教课程。我服用了一周，效果不错。体重减了5斤，腰腹臀部大腿都明显瘦了。
我给你一个我的方案，供你参考。
Day 1胸:杠铃卧推6组上下斜卧推3组哑铃飞鸟4组肱二头肌:哑铃单臂屈6组杠铃屈6组腹肌Day 2腿:深蹲6组俯卧腿屈4组抬脚6组肱三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈后臂屈 伸展4组腹肌第3天背部:宽距离引体向上6组杠铃弯腰划。 23456789-1/器材)4组肩部:4组前平举，4组侧平举，4组哑铃耸肩，4组腹肌，第四天休息，其他运动后再练腹肌:4组仰卧抬腿，4组仰卧起坐，4组腹肌，每组休息时间20秒到30秒，每组次数以累为准。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是肌肉生长最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。
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