2.硬拉也是练背的王牌动作之一,虽然这个动作很难练，但还是刺激了背部的肌肉,3.划船机划船机背部训练也是背部肌肉的经典锻炼动作,动作不多，每个部位3-4个动作就够了,这些动作都可以训练背部的肌肉,很多大神健身还在用这个动作练背,4.经常下拉健身房下拉动作也是常见动作。
背部肌肉:最有效最常用的动作是第一推:“引体向上”。引体向上对整个背部肌肉群有足够的锻炼。其次还有:弯曲杠铃划船、坐式划船、坐式颈后下拉等。二头肌:可以选择轻重量，多次。站立哑铃弯举，站立杠铃弯举。单臂斜撑和弯曲。动作不多，每个部位3-4个动作就够了。不多，但是精华。做动作标准
哑铃锤弯曲、哑铃坐弯曲、杠铃弯曲、哑铃坐双手放在颈后双臂屈伸、哑铃卧位双臂屈伸、哑铃坐弯曲单臂屈伸。这些动作都可以训练手臂的力量背部最好的动作是引体向上，然后还有垂直下拉，坐式划船，哑铃划船，杠铃划船，硬拉。这些动作都可以训练背部的肌肉。如果你不知道怎么走这些动作，就跟着我告诉你的这些名字走。搜索百度就能找到。
3、高效锻炼 背部肌肉的动作有什么呢?1。引体向上是大多数人都知道的，但是要高效锻炼，一定要保证次数，这样锻炼的效果背部更好，虽然这个动作很难练，但还是刺激了背部的肌肉。我们在练习的时候，一定要坚持完成一定的时间，2.硬拉也是练背的王牌动作之一。很多大神健身还在用这个动作练背，其实综合硬拉运动也很有效，还能刺激其他肌肉。3.划船机划船机背部训练也是背部肌肉的经典锻炼动作，练习的时候要注意肩膀不要驼背，握住手柄弯曲拉伸。找到背部的发力点很重要，4.经常下拉健身房下拉动作也是常见动作。用这个器材锻炼背部肌肉拉伸会更充分，也是很棒的锻炼背部肌肉，你需要在练习中集中注意力，感受背部。
