比如运动第一天，放松，跑步热身，拉伸肌肉，然后开始哑铃力量训练,坐在椅子上，挺直身体，向后推肩收紧背部肌肉，肩胛骨并拢,手臂练习:哑铃交替弯曲，10kg10-12，4组,背部训练:单手哑铃划船，15kg.10-12个深蹲,哑铃，7.5kg4组，每组10-12个,一臂屈曲伸于颈后，10kg，10-12，4组。
1。坐在椅子上，挺直身体，向后推肩收紧背部肌肉，肩胛骨并拢。保持这个姿势4-6秒，重复4-8次。这项运动有增强肩背部肌肉力量，防止肩背部肌肉僵硬和酸痛的作用。2.坐在椅子上，弯曲双腿抬起，双手托住小腿，尽量向后转，使膝盖紧贴胸部。重复4-8次。这个动作可以促进腿部血液循环，防止下肢肿胀。3.双手叉腰，腰部最大限度左右转动，重复8-12次。这个动作可以活动腰部和脊柱，加强腰腹部的肌肉力量和柔韧性，防止腰部疼痛，有助于消除腰腹部多余的皮下脂肪。4.收紧身体收腹，双手支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起。保持4-6秒，重复4-8次。这个动作可以增强上肢、腰部、腹部、臀部的肌肉力量，有预防腰痛、坐骨神经痛的作用。5.坐在椅子上，双腿依次弯曲并快速抬起，肘部弯曲在身体两侧，交替前后摆动。重复30次。这种方法运动量大，可以增强腹肌，活动腰部。
/图片-2/胸部训练:哑铃卧推，15kg(1)分4组，每组10-12个。每组后，重量略有增加。哑铃，7.5kg4组，每组10-12个。每组后，重量略有增加。俯卧撑，20个开始，4组。每组加5。腿部训练:跑步..平时坐久了，起来蹲几次..弓步深蹲，4组，10-12个深蹲，4组，10-12个深蹲。背部训练:单手哑铃划船，15kg.10-12个深蹲。4组宽。第四组。每组结束后，以坐姿抬起双腿。将它们提升到极限。因为腹部参与了各个部位的锻炼，所以具有很强的抗疲劳性。要不断增强锻炼的强度。手臂练习:哑铃交替弯曲，10kg10-12，4组。一臂屈曲伸于颈后，10k g，10-12，4组。俯卧撑也可以练到手臂、胸部、肩膀。
2、哑铃 健身。一天就练一个地方的肌肉,还是一天要做很多地方的动作。_百度...建议:先练胸、腹、背三角大肌肉群，再练肱骨两头、三头小肌肉群。先做多关节运动，再做单关节运动，先拉伸训练，再挤压训练。就具体的锻炼计划而言，可以一周锻炼三次，间隔一天，让肌肉和身体得到休息和放松。比如运动第一天，放松，跑步热身，拉伸肌肉，然后开始哑铃力量训练。一天的目标是一个大肌肉群和一个小肌肉群。大肌肉群锻炼三到四个动作，一组4个动作，12-18个动作。你可以练习哑铃卧推，哑铃卧推，哑铃平躺在小鸟身上，哑铃卧推。然后用小肌肉群运动，比如肱二头肌，也是四组。期间各组要休息1分钟左右，喝点水，调整好自己的呼吸，尽量不要坐着不动，做一些主动放松，然后马上做下一个动作，对增加肌肉维度和力量有好处。
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