有了基础之后，就可以弯腰平举胸了:up哑铃卧推，up哑铃小鸟，平板卧推，平时多做俯卧撑,二头:哑铃交替弯曲，哑铃集中弯曲，上翘哑铃弯曲，锤弯，三头:头后臂屈伸，握距窄的俯卧撑，三头训练不需要做太多，因为做肩胸的时候有刺激,前臂:哑铃腕卷健身需要持之以恒，至少3个月有视觉效果。
我给你一个每周练习5次的计划:周一自由腿深蹲6*10RM，深蹲3*30m，举3*10RM。周二平胸卧推10RM*4上哑铃卧推10RM*4下哑铃卧推10RM*4蝶形夹。周三完成杠铃划船或哑铃划船10RM*4宽握下拉10RM*4卷腹力竭*4仰卧提腿力竭*4肩部四周哑铃坐姿推10RM*4坐姿俯身侧举10RM*4站姿侧举超级组*周五15~20分钟杠铃提脚跟4*20单腿提脚跟4*2窄握手臂屈伸10RM望采纳
Weight选择一组可以做12-15次的重量。感到酸痛是正常的。肩:哑铃侧抬，交替前抬，坐姿推肩。有了基础之后，就可以弯腰平举胸了:up 哑铃卧推，up 哑铃小鸟，平板卧推，平时多做俯卧撑。二头:哑铃交替弯曲，哑铃集中弯曲，上翘哑铃弯曲，锤弯，三头:头后臂屈伸，握距窄的俯卧撑，三头训练不需要做太多，因为做肩胸的时候有刺激。前臂:哑铃腕卷健身需要持之以恒，至少3个月有视觉效果。训练前摄入碳水化合物，训练后吃一个苹果，一小时后吃晚饭。尽可能多喝牛奶和鸡蛋。不爱吃鸡蛋可以吃乳清蛋白或者肌肉粉。建议吃点增肌粉，因为含有2克脂肪，可以让进步更明显。
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