1.跑跑步机，慢跑10分钟热身,1.跑跑步机，慢跑10分钟热身,3.跑步后立即做仰卧起坐热身,、准备活动:在跑步机/自行车/椭圆机等有氧健身器材上运动10分钟左右，以微汗为宜,2.有氧运动:在跑步机/自行车/椭圆机等有氧健身器材上运动至少30分钟，运动强度应控制在自身强度的75%左右。
、准备活动:在跑步机/自行车/椭圆机等有氧健身器材上运动10分钟左右，以微汗为宜。2.有氧运动:在跑步机/自行车/椭圆机等有氧健身器材上运动至少30分钟，运动强度应控制在自身强度的75%左右。3.跑步后立即做仰卧起坐热身。首先，根据自己的情况选择运动量。可以选择15个为一组，中间休息1分钟。总共有四组。需要注意的是，腿要保持弯曲，收在头部两侧，但是手臂不要对头部施力。起来的时候头不需要碰到腿慢慢落下，也不要看到身体完全放下。不断收紧腹部，因为你锻炼的是腹部，而不是脊柱。
时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5KG)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天，有氧安排:肌肉群训练，胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步，1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)，3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。
