一般为最大重量的50-70%，分4-6组，每组5-10次,增加肌肉纬度和力量:使用更多的重量和更少的次数,塑形、肌肉线条:使用小重量多组次，一般为最大重量的20%左右，分10-15组，每组20-30次,所以建议大重量少次数的运动,第一，组数，也就是训练量，因人而异。
这个问题要分两部分解决。第一，组数，也就是训练量，因人而异。健身没有最好的计划(尤其是肌肉训练)，只有最适合自己的。这要看你的训练周期(也就是几天一次)、营养和恢复情况。专业运动员有专门的运动营养补剂和专业的营养配餐，所以肌肉恢复好了才能用大运动量训练。比如每个部位每3-5天可以练3-5个动作，每组可以练4-8组。而我们一般人的辅助手段是达不到专业水平的，盲目增加训练量会导致肌肉恢复不好甚至受伤。建议5-7天做一个周期，每个部位2-3个动作，每个动作3-5组。
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。每当想到锻炼，就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。必须专门留出60 ~ 90分钟集中锻炼某个部位，每个动作8 ~ 10组才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。
健身，根据目的不同，选择的锻炼方式也不同。塑形、肌肉线条:使用小重量多组次，一般为最大重量的20%左右，分10-15组，每组20-30次。这种方法与肌肉耐力的关系大于力量。增加肌肉纬度和力量:使用更多的重量和更少的次数。一般为最大重量的50-70%，分4-6组，每组5-10次。这种方法主要是提高肌肉力量，而不是耐力，会增加肌肉的纬度。所以建议大重量少次数的运动。
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