如果想增肌，简单安排如下:第一天:锻炼胸部 肱三头肌 腹肌主要动作俯卧撑、双杠屈伸臂、杠铃卧推、哑铃鸟、蝴蝶夹胸、仰卧起坐,先热身，推两组你能完成的重量,不知道你的力量基础和健身的目的,之后做哑铃侧平举小鸟(具体动作网上有，或者会在健身房Q教你)，最后做小鸟弯腰,对于新人健身房你一周锻炼4天就够了。
不知道你的力量基础和健身的目的。如果想增肌，简单安排如下:第一天:锻炼胸部 肱三头肌 腹肌主要动作俯卧撑、双杠屈伸臂、杠铃卧推、哑铃鸟、蝴蝶夹胸、仰卧起坐。每组8-12rm，组间休息40秒，4-6组第二天休息:第三天休息:锻炼肩部 背部 三角肌，主要动作有杠铃举、引体向上、哑铃前举/侧举、器械后拉、划船。每组8-12rm，组间休息40秒，组间休息40秒4-6:休息第五天:锻炼腿 二头肌 腹肌，主要工作杠铃深蹲、杠铃抬脚跟、哑铃弯举、仰卧起坐，组间休息40秒8-12rm，组间休息40秒，4-6组以上都是平时的安排，可以用/10。
2、 男士 健身房健身计划表你的体重不是特别瘦。对于新人健身房你一周锻炼4天就够了，在这4天里，分别锻炼胸部、肩部、背部和腿部。第一天胸部，新人只做杠铃卧推。先热身，推两组你能完成的重量，第三组开始推三组极限重量(如果自己完成不了，需要别人帮忙，可以努力)。分量大次数少，8到12个一组，第二天，练背。你要做五组正手引体向上，之后做颈部下拉(用专业器材)，再做划水(而且下拉是一个器材)。都是很重很少的次数，肩部训练第三天，新人先做杠铃压颈。双手握住杠铃张开双臂，将杠铃举过头顶，之后做哑铃侧平举小鸟(具体动作网上有，或者会在健身房 Q教你)，最后做小鸟弯腰。
