一般来说，用于耐力训练的重量应该是你做12~15个左右就会筋疲力尽的重量，做3~4组；和围度训练要用自己只能做3~6然后力竭的重量，做2~3组,初学者的训练强度一定要循序渐进，不要盲目追求大重量,还要看你是锻炼前围度还是锻炼后,一般健身的前三个月会有明显的效果,具体数量，建议根据个人情况询问专业教练或者自己的地方健身方大人,过度训练不利于生长的恢复。
初学者的训练强度一定要循序渐进，不要盲目追求大重量。简单来说，任何重量小、次数多的动作都可以加强耐力；但当体重增加，次数减少时，可以增加肌肉围度。一般来说，用于耐力训练的重量应该是你做12~15个左右就会筋疲力尽的重量，做3~4组；和围度训练要用自己只能做3~6然后力竭的重量，做2~3组。具体数量，建议根据个人情况询问专业教练或者自己的地方健身方大人。一般健身的前三个月会有明显的效果。当然，这期间也要养成正确的姿势和发力习惯，正确的呼吸方法，否则很容易进入瓶颈期。同一个大肌肉群的训练间隔为48~72小时。肌肉训练后，需要得到及时的营养和休息。过度训练不利于生长的恢复。当然，如果间隔大于72小时，效果又会下降。此外，还有一种说法是，30%的运动加上70%的营养可以强化增肌效果。建议多吃牛肉、鸡胸肉和蛋白质，特别注意运动后1小时内的营养补充。
没必要每天运动后测量。3个月应该比较合适。还要看你是锻炼前围度还是锻炼后。如果运动后肌肉充血，比运动前大。只能用卷尺测量背面。这两个点分别是肩胛骨的顶部和手臂下的两个突出点。
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