无氧排列:跑步,有氧安排:肌肉群训练，胸、肩、背、腿、臀、腹、臂,时间:安排在早晚,准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5KG)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天,每次练习前要做准备活动，让身体充分放松，有利于提高柔韧性,1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。
时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5KG)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。有氧安排:肌肉群训练，胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。
每次练习前要做准备活动，让身体充分放松，有利于提高柔韧性。尽量不要或少做激烈的足球对抗练习(主要指学校里的比赛)。周末是系统训练的好时机，时间充裕，一定要好好利用。最好是晨跑，为睡眠中僵硬的四肢获得足够的氧气(有氧训练)。然后做一些球类运动。
3、个人 健身 计划书1500字,内容不限第一，求医不如求己。了解人体的作息规律和锻炼方法，然后安排自己的日常作息，拿出一个小时，或者两个半小时等等。每天为了锻炼，在锻炼的过程中，找出对自己更有效的锻炼方法。锻炼方法很多，针对性也不一样，只有找到自己薄弱的方面，加强锻炼，才能达到最好的效果。说了这么多，看似没用，实际情况就是这样。
