短暂停顿后，慢慢做反向动作，转回腕掌面向自己，回到初始动作,肩部运动:做一个标准的俯卧撑，然后马上做一个上半身直立的跪姿，双手慢慢向上举4次(下次在之前的基础上再加4次举),在提的过程中，注意向下转动手腕来倒水，这样会更好的刺激肩部的中束，加强泵感,4.练肩不可忽视的是后束训练，这是一个小肌肉群。
1、让自由的手握住支撑，身体微微倾斜，肘部微微弯曲固定肩部力量，将哑铃举至肩部高度。在提的过程中，注意向下转动手腕来倒水，这样会更好的刺激肩部的中束，加强泵感。2.保持身体直立，双手握住哑铃。达米恩拿着20KG左右的棋子，把哑铃举得尽量高，直到你的肩膀高度能碰到耳朵。在最高点，建议暂停1-2秒，然后放松拉伸斜方肌。3.将哑铃举至与肩同高，一手掌心朝向自己，慢慢将哑铃举至头顶，同时转动手腕。当你到达顶端时，你的手掌会向前。短暂停顿后，慢慢做反向动作，转回腕掌面向自己，回到初始动作。切记不要负重过重，以免运动变形造成肩关节损伤。4.练肩不可忽视的是后束训练，这是一个小肌肉群。建议不要用太大的重量训练。
2、如何徒手锻炼肩部和上背部肌肉肩部运动:做一个标准的俯卧撑，然后马上做一个上半身直立的跪姿，双手慢慢向上举4次(下次在之前的基础上再加4次举)。肩部运动(进阶章):贴墙倒立，慢上快下，到达最低点时暂停1秒，然后快速支撑向上，每组8-12次，4-5组。锻炼背部:将引体向上举在身前(条件不允许可以用手扶着门框练习)每组12次，5组，如果你感到放松，继续加大双手之间的握距。
