当你向后走的时候，你的腿必须坚硬和直，从而增加你膝关节的耐力，锻炼你的腿部肌肉和韧带,倒着走的时候，选择平坦的道路，挺胸抬大腿向后,倒着走可以使腰部肌肉有规律地收缩和放松，从而改善腰部的血液循环，对功能性腰肌劳损有很好的保健和治疗作用,相反，倒着走的时候，躯干稍微向后弯曲,倒退的很多好处。
成年人练习下腰要注意避免受伤，循序渐进。一、俯卧法:躺在地板上，双手放在两侧，慢慢举起，保持一定时间。重复几次后，弯曲双腿，用脚寻找额头。二、下跪:双膝站立，小腿与身体呈90度，双手自然下垂，慢慢放低背部。下腰时，双手抓住脚踝，保持一定时间。下跪，注意从骨盆开始膝盖保持直立。三、冲洗腰部用圆腰，三只手，顺序是前、侧、后，要么从左到右，要么先从右到左。4.退下:以上三个练习取得一定效果后，就可以退下了。保持双手与肩同宽，向后弯曲，直到双手接触地板，然后慢慢缩短手脚之间的距离。可以扶着墙慢慢放低腰，防止摔倒。练完下腰，需要做腰部缓震。双臂坐在脚上，身体向前弯曲，膝盖在胸前寻找，双手放在腰上轻拍。这将帮助你调整你的腰部，使它不容易拉伤。一个成年人要练很长时间才能把腰降下来，非一日之功。只要坚持，一定会达到想要的效果。
倒退的很多好处。倒退是连续倒退的主要动作，有很多好处:1。它可以防止驼背与胸部。人往前走的时候，朋友会微微前倾，工作学习的时候一般会低头弯腰。相反，倒着走的时候，躯干稍微向后弯曲。经常倒着走可以预防和纠正驼背带胸。2.锻炼腰肌，减少腰部疾病。倒着走可以使腰部肌肉有规律地收缩和放松，从而改善腰部的血液循环，对功能性腰肌劳损有很好的保健和治疗作用。3.增强腿部力量。通常，你的腿很容易走路。当你向后走的时候，你的腿必须坚硬和直，从而增加你膝关节的耐力，锻炼你的腿部肌肉和韧带。4.提高身体的协调功能。倒着走的时候，判断跑步方向，掌握平衡。这样就锻炼了小脑的平衡功能，增强和提高了身体的灵活性和协调功能。倒着走的时候，选择平坦的道路，挺胸抬大腿向后。要持之以恒的倒着走，最好每次走200-400步，每天坚持1-2次。
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