朋友，固定肩膀和大臂，弯曲小臂，可以充分锻炼身体肱二头肌肉；同样，固定肩部和前臂，向上抬起或推动前臂，可以充分锻炼肱骨三头肌肉,对我来说，7斤练肱二头肌还可以，稍微轻一点，但是练肱二头肌更好,动作见下图肱二头肌肉训练动作肱骨三头肌肉训练动作训练次数:各部位，每周两次。
朋友，固定肩膀和大臂，弯曲小臂，可以充分锻炼身体肱二头肌肉；同样，固定肩部和前臂，向上抬起或推动前臂，可以充分锻炼肱骨三头肌肉。想让第二肱骨三头肌肉饱满美观，就要选择合适的重量，每组12个左右，4-6组。朋友，我不知道你的实力如何。对我来说，7斤练肱二头肌还可以，稍微轻一点，但是练肱二头肌更好。建议你买可以一个一个加的哑铃，这样你就有一套哑铃了。重量可以加减，而且也不贵，因为你的身体习惯了某个重量之后，你还要给它增加重量，所以7斤的定重哑铃不一定适合你。
2、锻炼 肱二头肌和肱 三头肌的方法动作见下图肱二头肌肉训练动作肱骨三头肌肉训练动作训练次数:各部位，每周两次。每次运动至少要间隔48小时，肌肉要有足够的休息时间，肌肉生长的过程就是断裂和修复的过程。修复中的主要物质是蛋白质，即使在修复过程中，肌肉也会生长变厚，所以，肌肉的休息和补充蛋白质是非常重要的。每次训练的组数:4组，每次训练的组间距离:2分钟。每组训练人数:8~12人，让肌肉感到疲劳而不是疲惫。根据自己的实际情况调整数量，最多不超过12个，如果你觉得完成12更容易，那就调整重量。重量的选择:你应该选择你最大体重的60%作为你的训练重量，举个例子，如果你用哑铃弯举能举起50KG，那么你每次的重量应该是30KG。训练时的呼吸:抬起(发力)时呼气，放下时吸气，如果你想增肌，你应该遵循高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。
