背 二头肌训练(1)哑铃划船:8-12RM(次)x4(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4(3)引体向上窄握:8-12RM(次)x4(4)坐下弯腰:8腿 肩训练天(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组(2)哑铃深蹲8-10RMx3组(3)哑铃举8,四天练一个周期,一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息,在做下面的练习之前，先热身10分钟,腹肌一周练3次左右。
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。在做下面的练习之前，先热身10分钟。你可以小跑。胸部:杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃鸟(各4组)；二头肌二头肌:哑铃单臂弯曲、杠铃弯曲(各6组)；腿:深蹲、下蹲、提脚跟(各4组)；肱三头肌:哑铃弯臂屈伸、窄距离俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(各4组)；背部:引体向上(尽量做10个以上)，杠铃俯身划，坐姿颈后下拉(各4组)；肩:推、前举、侧举(各4组)；腹肌:仰卧抬腿4组。腹肌筋疲力尽还是每组15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。四天练一个周期。
2、我去 健身房练习主要想练胸肌和肩宽,谁能给定个 计划??周一，胸部 三头肌训练(1)哑铃卧推10-12RMx3组(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组(3)俯卧撑15-20次)x4组(4)坐姿，颈后一臂屈伸:8-。背 二头肌训练(1)哑铃划船:8-12RM(次)x4(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4(3)引体向上窄握:8-12RM(次)x4(4)坐下弯腰:8腿 肩训练天(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组(2)哑铃深蹲8-10RMx3组(3)哑铃举。
