In健身房间系统训练，你做一个大肌肉群，三个动作，每组至少三组，还包括之前的热身和之后的拉伸，需要40-60分钟安排,每个人的体脂含量、身体状况、饮食等都不一样，所以健身效果也因人而异,但总体来说，健身至少需要3、6个月才能看到明显的效果,健身的第一周和一个月，身体会有一定的变化，比如食欲，力量，肌肉。
题主的这个问题，所有健身人都会遇到。结合自身情况，愚见是:减到理想体脂再增肌！相比高体脂可以增肌，效果明显，尤其是腹肌。否则你的六块腹肌只能在脂肪下掩面而泣，永不见天日。相对于减少体脂来增肌，低体脂，尤其是极低的体脂，是普通人很难达到的。至于先减脂再增肌，不会再“胖”了，但是有个前提！有两点需要明确:①增肌不是把脑子全塞嘴里！所有跟不上运动强度的增肌减肥法都是耍流氓。增肌膳食应适当高于日摄入量，但应控制总过量和营养摄入比例。②无氧增肌结合良好的能量控制，可以在一定程度上减脂，长期“增加基础生成”可以达到理想的肌脂比，但减脂需要较长的时间。至于“合适的体脂水平”，这个需要借鉴一定的理论。说到这里的话题，真的是很个人化的，因为我见过一些朋友保持了很高的体脂，还长了肌肉。只要增肌有意思，最后有个合适的体脂也是好的。
肌肉强化的关键是反复刺激肌肉并保持强化！也意味着你需要越来越多的锻炼。肌肉拉伤后不应该停止锻炼，应该继续！！！也是需要规律的！因为你的懒惰，你不能做有规律的改变。
In 健身房间系统训练，你做一个大肌肉群，三个动作，每组至少三组，还包括之前的热身和之后的拉伸，需要40-60分钟安排。另外可以探索碎片化健身，需要根据个人情况安排。它的核心一般是一组高强度的动作，再加上一些低强度的动作，拉伸，有氧等内容。时间不紧，有3-20分钟以上的设计。
4、 健身多久才能看出明显的效果?每个人的体脂含量、身体状况、饮食等都不一样，所以健身效果也因人而异。但总体来说，健身至少需要3、6个月才能看到明显的效果。健身的第一周和一个月，身体会有一定的变化，比如食欲，力量，肌肉。但身体和精神不会有明显的变化，不会马上“成型”。更有甚者，大部分人都坚持不了健身才养成习惯，也就是没有足够的毅力坚持锻炼到效果明显的那一天。短暂的休息和懒惰可能会让你的健身半途而废，从而让你的健身成果期无限延长。所以，要达到想要的效果，还是规则健身和坚持健身吧。
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