周三:爬山的有氧运动和上肢运动,热身:从安静状态到运动状态要有一个过渡，这个过渡叫热身,第一周:周一:行走的有氧运动和下肢的锻炼,方法:慢慢拉伸重点锻炼保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这是你每次完成锻炼必不可少的部分,热身需要活动身体的各个部位，使身体发热，以免在官方锻炼。
第一周:周一:行走的有氧运动和下肢的锻炼。周三:爬山的有氧运动和上肢运动。周五:自行车有氧运动，下肢运动。第二周:周一:跑步者有氧运动，上肢运动。周三:行走有氧运动，下肢运动。周五:登山中的有氧运动和上肢运动。热身:从安静状态到运动状态要有一个过渡，这个过渡叫热身。热身需要活动身体的各个部位，使身体发热，以免在官方锻炼。拉伸运动结束时，一定要做放松运动，可以缓解剧烈的心跳，防止循环系统因速度突然降低而产生的任何不适。方法:慢慢拉伸重点锻炼保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这是你每次完成锻炼必不可少的部分。
饮食:记得吃早餐，睡前3小时不要吃东西。一般用低碳水化合物，主食吃三餐，直到不饿为止，一周一次，可以正常进食。只要不饿，就不能总是少吃或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥需要的是提高新陈代谢。或者总饭量小的话，少吃多餐也可以提高代谢率，有助于减脂。蔬菜清淡，油是玉米油，肉是鱼，脂肪低，蔬果搭配好。运动:有氧运动40-60分钟。连续慢跑40分钟需要有氧运动。有氧运动定义为心率110-140。就呼吸而言，你不必喘气。有氧运动的时间也是一周几分钟，这样才能保持强度。如果不能坚持慢跑40分钟，中间可以走一会。
{2。
