练肌肉和健美需要循环渐进，不能操之过急,每周练习三次，每次一个动作三组，每组做10个左右的练习,按照以下方法锻炼3个月后会有明显的变化:运动腹肌只需一两个动作就够了,/image-每2/3个月是一个周期，每6个月是一个变化，只有12个月才会给你一个全新的你,如果不去健身房，可以在家练习。
{0}
1、1个月内最快练出胸肌和 腹肌的办法,不去 健身房如果不去健身房，可以在家练习！1.铺床:你以前用什么动作铺床？现在试试这个:在床上弯曲上半身，双手蛙泳慢慢划，上肢尽量伸展。时间:1分钟，左右脚交叉，以髋关节为轴，上侧躺在床上，手臂尽量伸向耳朵。横向交换。时间:1分钟有效穴位:拉伸腹外斜肌，产生瘦腰的效果。3.推床:推之前确定自己根本推不动床。然后，开始:双手支撑床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心前移，双腿成小弓步。左右腿互换。时间:呼气1分钟伸直双腿，腹肌用力，收紧臀部，吸气放松。时间:1分钟有效穴位:收紧大腿、臀部、腹部。
{1}
/image-每2/3个月是一个周期，每6个月是一个变化，只有12个月才会给你一个全新的你。
{2}
2、本人太瘦了、请计划 一个月 健身房练肌肉 腹肌计划运动时要多吃肉，为增长肌肉补充。1.卧桥姿势:仰卧，双腿伸直，单肘支撑，保持90度夹角，使肘部支撑点与身体在同一平面。动作要领:以同侧肘部和脚踝为支撑点，大腿尽量抬高，注意不要晃动，保持5秒，然后慢慢回到起始位置。2.将哑铃仰卧，交替开始姿势:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳朵上。动作要领:在做收腹和仰卧起坐的同时，转身，将手肘靠近单膝，收缩并保持5秒。然后慢慢回到起始位置，再做相反的动作，左右交替。3.屈膝仰卧起坐起始姿势:屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳朵上。动作要领:收腹，抬起上背，保持5秒。重的可以增加肌肉围度。
{3}
3、如何在 一个月内快速炼成 腹肌???练肌肉和健美需要循环渐进，不能操之过急。按照以下方法锻炼3个月后会有明显的变化:运动腹肌只需一两个动作就够了。练习的关键腹肌在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如一次可以做200个仰卧起坐，还不如两头只能做10个仰卧起坐。因为耐力可以做200多的练习，所以肌肉纤维增粗不明显。运动腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、两头抬、吊腿(强度依次递增)。如果能做10到20个仰卧起坐，那就做仰卧起坐，抬腿；如果你能仰卧做10到20次抬腿，那就从两头做；如果两端都能做10到20个，可以做吊腿。每周练习三次，每次一个动作三组，每组做10个左右的练习。另外，体脂率高于10%的，会覆盖腹肌。这就是相扑没有肌肉的原因。如果是小肚子，需要慢跑40分钟左右减脂。大约每周三到五次。如果不能一次跑40分钟，中间可以走一段。
{4。
