第一，吃饭要规律，早上6:30到8:00，中餐11到11:30，5:00到5:30吃晚饭,5.选择比较麻烦的食物，比如吃带骨鸡比吃鸡丁好,荤菜多吃些白肉，如鱼、虾、鸡鸭，适当吃些牛肉，少吃猪肉，一天一个鸡蛋，喝些低脂牛奶，素菜吃些粗纤维,注意科学的锻炼方法和日常营养补充,运动:健身喝500ml,早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。
第一，吃饭要规律，早上6: 30到8: 00，中餐11到11: 30，5: 00到5: 30吃晚饭。早吃早消化，这样休息后就不会有多余的能量转化为脂肪了。其次，吃饭的时候要细嚼慢咽，细嚼慢咽。饭量要控制在平时的三分之二左右，定量。荤菜多吃些白肉，如鱼、虾、鸡鸭，适当吃些牛肉，少吃猪肉，一天一个鸡蛋，喝些低脂牛奶，素菜吃些粗纤维。
注意科学的锻炼方法和日常营养补充。详细的增肌食谱安排如下:早餐:5片面包或2个馒头，2袋牛奶，1个鸡蛋，3个蛋清。早餐:1根香蕉，1份乳清蛋白饮料，1个桃子/苹果/香蕉，500ml牛奶。运动:健身喝500ml。运动后:肌肉粉25g，肌酸5g。晚餐:米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼/牛肉200克，蔬菜1个，苹果/桃子/香蕉1个，牛奶500毫升。
3、锻炼的时候吃什么食物效果最好1。早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少，2.用粗粮代替主食，比如糙米和全麦制品。3.口味尽量清淡，少用盐、酱油或番茄酱等调料，4.先喝一碗汤或者一杯开水，然后从喜欢的食物开始。5.选择比较麻烦的食物，比如吃带骨鸡比吃鸡丁好，6.吞咽食物前至少咀嚼10-20次。7.千万不要勉强自己吃到八分饱，8.饭后立即刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。9.尽量避免吃零食，尤其是看电视的时候，10.当你觉得饿的时候，先吃点小的东西比强忍肌肉饥饿要好。
