回到凳子上，双手背撑在凳子边缘，双腿伸直，下肢放松，收紧肩膀，手臂在后面屈伸，背部沿着凳子外侧上下移动,这取决于空间的大小,站在板凳前，挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰，一只脚放在板凳上，慢慢下蹲至膝盖90度左右，然后起身还原,如果不能很好的保持身体稳定，可以把凳子放在墙上，用手扶墙，保持身体平衡。
这取决于空间的大小。如果抽筋，一个飞机凳加几个哑铃就够了。哑铃弯曲，侧举，手臂和肩膀顶在头上，基本就够了。俯卧撑，飞鸟，卧推，胸够。弯腰划船，引体向上，耸肩，除了后腰。自重下蹲，农夫走路时负重下蹲，下肢下蹲...所以如果你不是特别追求极限，一个飞机凳可以称之为卧推，3到4组哑铃就够了。
1，向上倾斜俯卧撑12次。双手握住凳子边缘，手臂直接放在肩膀下方，双腿直背，背部挺直，肘部向下弯曲至胸部几乎碰到凳子，然后伸直手臂起身还原。2.保加利亚深蹲12次，换边。站在板凳前，挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰，一只脚放在板凳上，慢慢下蹲至膝盖90度左右，然后起身还原。如果不能很好的保持身体稳定，可以把凳子放在墙上，用手扶墙，保持身体平衡。3.支持左右跳16次。站在凳子的一侧，弯腰，双手握住凳子两侧的边缘，收紧核心，双臂并拢，从凳子的一侧跳到另一侧，然后双脚跳回。4.仰卧直腿站立12次。回到凳子上，双手背撑在凳子边缘，双腿伸直，下肢放松，收紧肩膀，手臂在后面屈伸，背部沿着凳子外侧上下移动。
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