背部力量拉动身体，肩膀自然下沉,健身哑铃是练习背最广泛使用的,动作1:弯腰单臂哑铃划船动作2:引体向上动作3:弯腰杠铃划船动作4:直臂下拉动作5:坐姿划船动作6:高位下拉动作7:罗马尼亚硬拉动作前充分热身，每个动作8-12次，每次3-5组，每周1-2次，动作后拉伸放松。
健身哑铃是练习背最广泛使用的。那么，哪些哑铃练习可以快速训练背部肌肉呢？下面介绍一些哑铃练习背部动作，让你在家也能轻松锻炼背部肌肉。1.哑铃单臂划船要求前腿微屈，肩部自然下沉，腰背部保持直立，划船时背部不能转动。2.哑铃仰卧夹背要求肩膀自然下沉，身体要靠背部的力量夹紧。肘部自然放在身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。3.哑铃腿屈硬拉要求背部挺直，双腿微曲，身体向前弯曲90度。背部力量拉动身体，肩膀自然下沉。4.哑铃单臂屈膝要求拿起哑铃，坐在长凳上，手肘内侧连接大腿，另一只手支撑在大腿上，保持身体平衡。5.哑铃头后一臂的屈伸，要求大臂紧贴耳侧，小臂屈伸。眼睛直视前方，背部挺直，肩膀放松。不要耸起肩膀，感受手臂背后的力量。
2、高效练背,7个动作,虐爆背部肌群,练出完美倒三角身材在健身的过程中，无论男女都一定不能忽视背部训练。经常进行背部训练，不仅可以改善我们的体态，使我们的姿势变得笔直，还可以改善我们的身材，有助于减肥减脂，更有助于缓解久坐带来的背部和颈部僵硬问题，在背部训练的过程中，很难找到相对于其他部位的发力感，所以在实际训练过程中需要注意一些小细节:那么，在了解了背部训练的重要性和细节之后，接下来，列举一些常见的背部训练动作，希望可以帮助到想要练背或者正在练背的朋友。动作1:弯腰单臂哑铃划船动作2:引体向上动作3:弯腰杠铃划船动作4:直臂下拉动作5:坐姿划船动作6:高位下拉动作7:罗马尼亚硬拉动作前充分热身，每个动作8-12次，每次3-5组，每周1-2次，动作后拉伸放松。
