2.哑铃侧提运动部位:三角肌中束运动要领:双脚打开，与肩同宽，自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体稳定，双手抓住哑铃挂在身体两侧，手肘微微弯曲，眼睛向前冲,哑铃举至肩部，掌心朝向,动作:将哑铃持于仰卧凳上，将哑铃放于肩部，掌心向上，将哑铃向上推至双臂伸直，稍停片刻，再慢慢恢复,腹部，站姿哑铃侧身(主要训练腹内斜肌和腹外斜肌)。
胸部1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:将哑铃持于仰卧凳上，将哑铃放于肩部，掌心向上，将哑铃向上推至双臂伸直，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。2.上斜推:主要练胸肌上部。动作:动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做。3.卧鸟:主要练胸中沟。动作:仰卧凳上，双手掌心相对握住哑铃，双臂自然伸直于胸前上方。手肘微微弯曲，手臂哑铃放低到最低点。胸肌充分伸展，胸肌用力收缩，抬起并恢复你的手臂。4.仰卧直臂引体向上:最好的动作是扩胸，练胸大肌和前锯肌。动作:仰卧在横凳上，双肩着地，双脚触地，双手握住哑铃，以肩为轴将哑铃慢慢放在脑后(感觉胸肌和胸廓拉伸)，到极限时再抬起哑铃。注意:为防止损坏，下降速度不能太快。
胸肌、上斜肌哑铃推胸、平板哑铃推胸、下斜肌哑铃推胸、上斜肌、平板、下斜肌哑铃飞鸟哑铃重量开始训练时选择自身体重的20%-30%。力量上来了就可以增加体重。腹部，站姿哑铃侧身(主要训练腹内斜肌和腹外斜肌)。腹直肌主要做仰卧起坐。增加难度，双手举过头顶，握住哑铃(不要太重)，弓着背。
3、用 哑铃如何完成有效的肌肉锻炼?1。Arnold 哑铃俯卧撑锻炼位置:前三角肌束和中三角肌束，动作要领:一手拿一个哑铃弯腰，站着或坐着，但背部保持挺直。哑铃举至肩部，掌心朝向，然后像哑铃一样向上抬起并开始转动手腕，这样当哑铃被抬至最高点时，手掌向之前的最高点停顿，然后以与向上抬起相反的轨迹放下哑铃。重复一遍，2.哑铃侧提运动部位:三角肌中束运动要领:双脚打开，与肩同宽，自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体稳定，双手抓住哑铃挂在身体两侧，手肘微微弯曲，眼睛向前冲。同时向两侧持铃，直至上臂与地面平行，以保持三角肌持续紧张，超过此位置哑铃重量不会落在三角肌上；然后慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，重复。
