动作:双手撑地哑铃身体前方，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头至上半身约与地面平行,动作:弯腰双膝微屈，双手握住哑铃，垂于身前，借助背阔肌的收缩力将哑铃提起至肘肩同高或略高于肩的位置,停一会儿，再用背阔肌的张力慢慢恢复哑铃,哑铃划船。
哑铃划船。个人认为对于肱三头肌训练更有效。你可以练到14KG，因为按照你的说法，很明显9KG对你的群体来说太小了，达不到好的健身效果。可以做以下运动锻炼背部肌肉:屈背做哑铃 bird，做五组，每组都是筋疲力尽，组间休息不超过2分钟。做完俯卧撑，五组筋疲力尽，组间休息不超过2分钟。
2、如何用 哑铃练习背部肌肉back 1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌，动作:弯腰双膝微屈，双手握住哑铃，垂于身前，借助背阔肌的收缩力将哑铃提起至肘肩同高或略高于肩的位置。停一会儿，再用背阔肌的张力慢慢恢复哑铃，注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力。2.弯腰单臂划:主要练背部外侧和后腰，动作:手掌向内握住哑铃，另一只手在同腿膝盖位置握住固定物，稳定身体。抬起哑铃到腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(背部肌肉充分伸展)，换一边到另一边，3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作:双手撑地哑铃身体前方，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头至上半身约与地面平行，然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复。注意:为了保持张力，向前弯腰时不要接触地面哑铃，不要走得太快。
