前脚踩在弹力绳上，将弹力绳绕在手臂后侧，双手举过肩膀,双脚分开与肩同宽，踩在弹力绳上，双手将弹力绳拉至肩高,双手握住弹力腰带两侧，利用背部肌肉，将手肘和肩膀向后拉,左脚踩在弹力绳上，右脚固定弹力绳,将弹力带调整到合适的长度，踩在脚下，双手握住弹力带的两端，注意两边的长度，避免阻力不同。
1、站姿和蹲姿:训练部位:臀部和腿部1。双脚分开与肩同宽，踩在弹力绳上，双手将弹力绳拉至肩高。2.做深蹲，注意膝盖不要超过脚趾，做20次。2.弓步深蹲:训练部位:臀部、大腿前后1。前脚踩在弹力绳上，将弹力绳绕在手臂后侧，双手举过肩膀。2.做弓步和深蹲，注意脚尖朝向正前方，保持身体中心的平衡，移动10次再换脚。3.单脚侧举:训练位置:髋1。左脚踩在弹力绳上，右脚固定弹力绳。2.右脚放在两脚之间，抬到一边，这样做20次。
1、坐式划船——背部肌肉训练坐式划船。这个动作基本上坐在地上就可以完成，可以有效的锻炼背部肌肉这个重要的肌肉群！坐在地上，将弹力带固定在脚底，双膝微曲，背部保持挺直，肩部放松，下沉，保持身体稳定。双手握住弹力腰带两侧，利用背部肌肉，将手肘和肩膀向后拉。手肘尽量保持在背部上方，并在收缩峰值保持一到两秒，然后慢慢回到原来的位置。2、站划船——背部肌肉训练即使家里环境极其狭窄，或者不方便坐在地上，也可以换个动作，变成站划船。还可以锻炼背部肌肉！身体前倾，注意胸部和下背部，臀部向后推。将弹力带调整到合适的长度，踩在脚下，双手握住弹力带的两端，注意两边的长度，避免阻力不同。
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