比如:胸:上推8-12*3组，下推3组，下推3组；头:屈臂屈伸8-12*3组，颈背臂屈伸*3组，胸压*组,如果没有八组，还是四组合适,不能盲目效仿别人，要根据自己的身体特点制定计划健身,可以请专业的营养师帮你做一顿符合你身体特点的营养餐健身,首先，健身不要抓住几个数字不放,我觉得初学者健身以下几点需要注意。
我觉得初学者 健身以下几点需要注意。第一点是循序渐进。开始时不要太用力。以免造成肌肉损伤。第二点，选择适合自己的运动项目。每个人的身体状况都不一样。不能盲目效仿别人，要根据自己的身体特点制定计划健身。第三点，健身要配营养餐，这样效果才能更好。营养餐一般都是高蛋白低脂肪长肌肉的食物。可以请专业的营养师帮你做一顿符合你身体特点的营养餐健身。
瘦子增肌每周练三次比较科学，因为练多了反而会消耗身体更多的能量，而不是达到增肥的目的。看你三个训练日的安排也是可以的。每个部位肌肉选择三个不同的动作，每个动作练习三组(每组8-12个)。比如:胸:上推8-12 *3组，下推3组，下推3组；头:屈臂屈伸8-12 *3组，颈背臂屈伸*3组，胸压*组。重量的选择很重要，受制于一次20个重量的限制。如果体重选择正确，动作正确，运动量也不会小。最后提醒一句:瘦子增肌，每次训练时动作之间的休息时间尽量少。从准备活动开始到放松结束，总时间要控制在50分钟以内。
3、 健身增肌的一个动作做 几组到底是最合适,有人说8组,有人说4组,大神指导...首先，健身不要抓住几个数字不放。如果没有八组，还是四组合适，重点是负荷够不够。多了就减了，第一，重量要到位，不要具体到数字而是尽可能接近自己的力量极限。第二，疲劳程度要够，如果增加肌肉，就要让肌肉尽可能的累。不能自己设计的我建议充分热身后做12 10 8 6，尽量让最后一组满负荷，然后徒手重复动作直到不能重复，休息150秒以上再重复四组，对于侧肩sidelateral等难以达到满负荷的部位，用组合动作过载和超集来练习，在一定基础上使用一些非常规器械，超粗麻绳之类的。
