周二:目标肌肉群12-10-8-8四组哑铃单臂划水，四组每组12个窄距俯卧撑，每组力竭周三:目标肌肉群——四组肩部哑铃，四组每组12个哑铃前平举，四组每组12个哑铃侧平举，四组每组12个窄距俯卧撑力竭周四:目标肌肉群——四组手臂哑铃交替弯曲,建议你每天早上跑1000米，或者每周去健身room锻炼3~4小时(有间歇时间),只要你爱健身，我想你一定可以练到想要的效果,就是所有的项目都需要旋转，不然肌肉会习惯你的健身计划，那练习完就没感觉了。
建议你每天早上跑1000米，或者每周去健身 room锻炼3 ~ 4小时(有间歇时间)。少吃或不吃零食，多吃新鲜蔬菜和瘦肉，运动和营养要成正比。远离油炸食品。(切记:不要为了减肥而节食)出门，尽量多走路。
只要坚持，就能练出一定的效果。只要你爱健身，我想你一定可以练到想要的效果。周一:目标肌肉群——胸部哑铃卧推4组，按重量递减，每组4组10个哑铃和小鸟，按重量递减，每组4组10个俯卧撑，每组力竭。周二:目标肌肉群12-10-8-8四组哑铃单臂划水，四组每组12个窄距俯卧撑，每组力竭周三:目标肌肉群——四组肩部哑铃，四组每组12个哑铃前平举，四组每组12个哑铃侧平举，四组每组12个窄距俯卧撑力竭周四:目标肌肉群——四组手臂哑铃交替弯曲。就是所有的项目都需要旋转，不然肌肉会习惯你的健身 计划，那练习完就没感觉了。其实要看饮食。你的饮食最近一定发生了变化，否则你一定会发胖。
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